Myslím, že väčšina mamičiek sa nevie dočkať toho pocitu po pôrode, ako si svoje dieťa privinú na svoju hruď a ono prirodzene nájde prsník a začne sa dojčiť. S dojčením je to ako s chôdzou, je pre nás prirodzené no musíme sa ho naučiť. Preto na úvod odporúčam všetkým budúcim mamičkám, ktoré sa rozhodnú svoje dieťa dojčiť, aby sa na toto obdobie pripravili ešte počas tehotenstva a boli pripravená na situácie, ktoré môžu nastať .

Materské mlieko predstavuje najprirodzenejšiu a najvhodnejšiu výživu pre dojča. Obsahuje všetky živiny a energiu potrebnú počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa. Zároveň mu poskytuje ochranné protilátky, ktoré znižujú riziko mnohých bežných ochorení. Je bezpečné, vždy dostupné, má ideálnu teplotu a pred konzumáciou nevyžaduje žiadnu ďalšiu úpravu ani sterilizáciu. Dojčenie je odporúčané ako jediný zdroj výživy a tekutín počas prvých 6 mesiacov života. Aj po tomto období zostáva dôležitou súčasťou výživy – v druhej polovici prvého roku dokáže pokryť až 50 % nutričných potrieb dojčaťa a v druhom roku života približne jednu tretinu potrieb batoľaťa.

Okrem nutričných benefitov má dojčenie aj množstvo ďalších výhod:

• dojčené deti menej trpia na akútne gastroenteritídy, respiračné ochorenia, zápaly stredného ucha a močových ciest,
  
• u matky pomáha stabilizovať psychiku po pôrode, podporuje regeneráciu pôrodných ciest,
  
• znižuje riziko karcinómu prsníka a vaječníkov,
  
• posilňuje citovú väzbu medzi matkou a dieťaťom,
  
• je ekonomicky výhodnejšie v porovnaní s umelou výživou.

Napriek množstvu benefitov je podľa štatistík menej ako polovica detí na celom svete exkluzívne (výlučne) dojčená do 6. mesiaca života.

Po 6. mesiaci života sa začína s podávaním príkrmov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča kombinovať dojčenie s pevnou stravou minimálne do 2 rokov veku dieťaťa a aj ďalej, ak to matke a dieťaťu vyhovuje. Dojčenie pritom nepredstavuje len spôsob zabezpečenia výživy a tekutín, ale zohráva aj významnú emocionálnu a psychologickú úlohu. Zloženie materského mlieka sa neustále mení podľa aktuálnych potrieb dieťaťa, jeho zdravotného stavu a stupňa zrelosti. Poskytuje mu imunologickú ochranu, reguluje metabolizmus a zohráva zásadnú úlohu pri vývine mozgu. Tým ovplyvňuje psychomotorický vývoj, kognitívne funkcie aj intelekt dieťaťa. Deti, ktoré boli dojčené, majú podľa výskumov nižšie riziko rozvoja obezity, diabetu mellitu 1. aj 2. typu, aterosklerózy, a tiež nižšiu pravdepodobnosť výskytu SIDS (syndróm náhleho úmrtia dojčaťa).

Odporúčania na výživu počas laktácie sú veľmi podobné ako počas tehotenstva. Strava by mala byť pestrá a nutrične vyvážená, aby zabezpečila dostatok živín pre dieťa aj matku.

Netlačte na seba: Telo teraz potrebuje energiu na regeneráciu aj starostlivosť o dieťa

Tvorba materského mlieka je energeticky veľmi náročný proces, plus sa k tomu pridáva aj realita prvých mesiacov (niekedy aj rokov ) – nočné vstávanie, spánkový deficit, nosenie bábätka na rukách, uspávanie, hojdanie na fitlopte, prechádzky s kočíkom/nosičom, prebaľovanie a samozrejme starostlivosť o domácnosť. Všetky tieto aktivity stoja naše telo množstvo energie.é rýchle a drastické chudnutie. Telo potrebuje energiu a to nie len na tvorbu mlieka, ale aj na svoje vlastné fungovanie, regeneráciu a bežné fungovanie počas dňa.

Postupné a pomalé chudnutie u žien s normálnou racionálnou výživou dosiahnuté len miernou reštrikciou príjmu pestrej stravy nemá vplyv na objem a zloženie materského mlieka. Ak k tomu pridáte ešte vhodnú fyzickú aktivitu v rámci svojich možností (a po stabilizácii laktácie, kontrole lekárom a fyzioterapeutom), môžu obe pomôcť k postupnému návratu k predpôrodnej hmotnosti.

O koľko treba teda navýšiť svoj energetický príjem keď dojčím?

• pri plnom dojčení (bez príkrmov umelým mliekom) počas prvých štyroch až 6 mesiacov približne o +500kcal

• pri čiastočnom dojčení asi o +250 kcal/deň

(Presné množstvo energie, ktorú žena spáli na tvorbu materského mlieka závisí aj od toho, ako je živená a koľko má (nielen) tukových zásob).

Organizmus ženy využíva aj tukové zásoby, ktoré sa vytvorili počas gravidity (približne 2–3 kg). Vďaka tomu dochádza u dojčiacich žien k prirodzenej redukcii hmotnosti – približne 0,8 kg mesačne.

Ak chcete počas dojčenia postupne schudnúť, energetický príjem by nemal dlhodobo klesnúť pod približne 1 500 kcal/deň. Toto číslo nie je náhodné – vychádza z pozorovania, že u dobre živených dojčiacich žien, ktorých príjem klesol pod túto hranicu, došlo k zníženiu objemu mlieka a bol ohrozený rastový vývoj dieťaťa (Strode 1986, citované v Cochrane systematickom review). Ide o hranicu z menšej štúdie, nie o univerzálny limit platný pre každú ženu. Individuálna potreba energie bude teda závisieť od vašej hmotnosti, aktivity a intenzity dojčenia, preto akékoľvek výraznejšie obmedzenie príjmu konzultujte s odborníkom na výživu – nutričný terapeut či dietológ.

Ovplyvňuje strava matky teda zloženie materského mlieka?

Zloženie materského mlieka, až na pár živín, je v podstate stabilné, a vplyv aktuálnej výživy matky je častokrát preceňovaný. Výživové odporúčania pre dojčiacu ženu by mali  vychádzať zo zásad racionálnej výživy.

Bielkoviny

Množstvo bielkovín prijímaných matkou počas dojčenia do určitej miery ovplyvňuje ich obsah v materskom mlieku. Bielkoviny obsiahnuté v materskom mlieku sú vysoko kvalitné, ľahko stráviteľné a nezaťažujú obličky dojčaťa. Naopak, majú ochranný účinok a prispievajú k správnemu vývoju a fungovaniu obličiek u dieťaťa.

Kde ich nájdeme? Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v podobe hydiny, rýb, králičie a teľacie mäso, fermentované mliečne výrobky. Nezabúdajte ale aj na strukoviny, obilniny či orechy ako rastlinný zdroj bielkovín, ktoré ale spoločne v strave kombinujte.

Tuky

Príjem tukov v strave matky významne ovplyvňuje obsah tukov v materskom mlieku. Ich koncentrácia sa v priebehu dňa prirodzene mení – najvyššia býva popoludní, večer a ku koncu dojčenia. Dostatočný príjem polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín, v strave matky počas laktácie má pozitívny vplyv na vývoj nervovej sústavy dieťaťa, predovšetkým mozgu, a zároveň pôsobí protizápalovo v organizme matky aj dieťaťa. Zásoby esenciálnych mastných kyselín, ktoré si bábätko nahromadilo počas tehotenstva, po pôrode postupne klesajú a potom je plne odkázané na ich príjem v strave matky. Ukazuje sa, že suplementácia DHA vedie k lepšiemu psychomotorickému vývoju dojčaťa.

Sacharidy

Zdrojom sacharidov v materskom mlieku je najmä laktóza – mliečny cukor. Okrem toho materské mlieko obsahuje aj oligosacharidy – špeciálny druh sacharidov, ktoré dieťa nestrávi a slúžia ako potrava pre baktérie v hrubom čreve dojčaťa – tzv. Human Milk Oligosaccharides (HMO). 

A čo ďalšie živiny v materskom mlieku

Materské mlieko obsahuje stabilné množstvo vitamínov D, E, K, kyseliny listovej, železa, vápnika, zinku či medi. Ich hladina nie je priamo závislá od aktuálneho príjmu v strave matky. V prípade nedostatku týchto živín v strave organizmus matky využíva vlastné zásoby, preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem.

Naopak, vitamíny rozpustné vo vode v materskom mlieku sú priamo ovplyvnené stravou matky. Zvýšenú pozornosť je potrebné venovať vitamínu A, selénu a jódu. Ich nedostatok v strave matky vedie k nižšiemu obsahu týchto látok v mlieku. Materské mlieko všeobecne obsahuje menej jódu, preto je odporúčané, aby matka konzumovala aspoň dvakrát týždenne morské ryby. Ak ryby nekonzumuje, odporúča sa jód suplementovať v dennej dávke 200 μg. Výborným zdrojom jódu je aj minerálna voda Vincentka. Vincentka je veľmi bohatým zdrojom jódu, preto neplatí, že čím viac, tým lepšie. Nadbytok jódu môže rovnako ako jeho nedostatok negatívne ovplyvniť funkciu štítnej žľazy. Na pokrytie dennej dávky postačuje cca 38 ml, vyššie množstvá už neprinášajú ďalší benefit.

Mikrobióm a zázračné prebiotiká v mlieku

Okrem klasických živín cez mlieko dieťaťu mamička odovzdáva aj časť svojho vlastného mikrobiómu, čím sa osídluje črevo bábätka priaznivými baktériami. Okrem toho materské mlieko obsahuje aj špeciálne prebiotiká (HMO ktoré sme vyššie spomínali), ktoré bábätko nevie stráviť – slúžia výhradne ako potrava pre dobré baktérie v jeho črevách. Tým sa buduje silný imunitný štít a zdravé trávenie už od prvých dní.

Mýtus o „slabom“ mlieku

Mnoho žien sa obáva, či majú „dostatočne výživné mlieko“ a neraz sa pýtajú, či nemajú náhodou slabé mlieko. Slabé mlieko ale neexistuje, je presné také ako vaše dieťa potrebuje. Materské mlieko sa delí na tzv. „predné“ mlieko (na začiatku dojčenia) obsahuje viac vody a menej tukov – slúži najmä na uhasenie smädu. Takzvané „zadné“ mlieko (uvoľňuje sa pri dlhšom dojčení) je bohatšie na tuky a energiu. Nemusíte však nič merať ani odsávať – telo sa prispôsobí prirodzenému rytmu sania dieťaťa.

Pitný režim počas dojčenia

V súvislosti s tvorbou materského mlieka by žena mala denne prijať cca 45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti, vrátane vody, ktorá je obsiahnutá v potrave. V minulosti sa tvrdilo, že čím viac vody žena vypije, tým viac sa jej bude mlieka tvoriť. Dnes už vieme, že sa jedná o mýtus a nadmerný príjem tekutín nie je žiadúci.

Čo vylúčiť zo stravy počas dojčenia?

Vieme, že sa v minulosti odporúčalo aby mamička zo svojej stravy vylúčila všetky alergény a potraviny, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie a diskomfort pri trávení. Dnes sa ale už neodporúča preventívne zo stravy dojčiacej matky vylučovať alergény alebo potraviny, o ktorých sa v minulosti predpokladalo, že spôsobujú tráviace problémy každému dojčaťu. Mamička počas dojčenia by mala sledovať reakcie svojho dieťaťa počas alebo po dojčení a podľa toho odpozorovať, na ktoré potraviny je jej dieťa citlivé. Niekedy je však potrebné zo stravy matky vylúčiť ťažšie stráviteľné potraviny, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie u matky aj dojčaťa, pretože niektoré zložky týchto potravín prechádzajú do materského mlieka.

Káva počas dojčenia

Rovnako ako počas prekoncepčnej výživy a tehotenstva, aj dojčiaca žena by mala obmedziť príjem kofeínu na maximálne 200 mg denne, čo zodpovedá približne dvom šálkam kávy. Kofeín prechádza do materského mlieka približne do 15 minút a jeho najvyššia hladina sa dosahuje do jednej hodiny po konzumácii. Opäť aj tu platí, že si treba odsledovať na svojom bábätku či mu kofeín prekáža alebo nie. Niekedy sa môže stať, že po konzumácii kávy dieťa býva nepokojné, môže ho bolieť bruško a môže trpieť nespavosťou.

Alkohol počas dojčenia

Alkohol je toxická, psychoaktívna a závislosť vyvolávajúca látka. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny ho pred desaťročiami klasifikovala ako karcinogén skupiny 1, teda medzi látky s najvyšším rizikom, do ktorej patria napríklad aj azbest, ionizujúce žiarenie či tabak.

Neexistuje bezpečná dávka alkoholu a najbezpečnejšou voľbou počas dojčenia je alkohol vôbec nekonzumovať. Nadmerná a chronická konzumácia alkoholu je absolútne nezlúčiteľná s dojčením.

Ak si ale chcete vo výnimočných prípadoch vypiť 1 pohár štandardného alkoholického nápoja (1 malé pivo, 1,5 dcl vína či 1 malý štamperlík tvrdého alkoholu), mali by ste dieťa pred konzumáciou alkoholu nadojčiť a následne po konzumácii daného množstva alkoholu dieťa nedojčiť aspoň 2 hodiny. Dnes sa ale už presadzuje dojčenie nie podľa hodín, ale podľa požiadaviek a potrieb dieťaťa a tak vieme, že sa môže stať že sa dieťa nadojčí a po pár minútach sa môže opäť dožadovať prsníka (najmä u malých bábätiek je takýto scenár veľmi bežný).

Pár slov na záver…

Dojčenie nebýva vždy dokonalé a občas to môže byť aj náročné. Taktiež nie je pravda, že dojčenie je “zadarmo”. Áno materské mlieko si síce nekúpime len tak v obchode, ale za to nás dojčenie môže stáť veľa energie, úsilia, spánku a občas aj bolesti. 

Ak sa rozhodnete svoje dieťa dojčiť, dojčenie má preukázané zdravotné benefity pre vás aj bábätko. Ak sa ale rozhodnete nedojčiť, alebo to z akéhokoľvek dôvodu nevyjde, vaše dieťa bude v poriadku aj tak. Dôležitejšie než spôsob výživy je, aby ste sa v starostlivosti oň cítili dobre a mali dostatok podpory. Nikto nemá právo vás za vaše rozhodnutie súdiť. Úlohou nás zdravotníkov nie je vás súdiť, ale vysvetliť vám, aké benefity má dojčenie pre vás a vaše bábätko. Samotné rozhodnutie je už na vás. 

Taktiež netreba počítať každú kalóriu ani mikrogram jódu či inej živiny. Stačí pestrá strava, počúvanie vlastného tela a dieťaťa a trpezlivosť. Ak si nie ste istá, čo je pre vás a vaše dieťa najlepšie, obráťte sa na svojho pediatra, laktačnú poradkyňu, pôrodnú asistentku alebo nutričného terapeuta – individuálne odporúčanie vám vždy poskytne viac istoty než akýkoľvek článok.

Článok vychádza z odporúčaní WHO, EFSA, publikácie Kohout: Klinická výživa (2021), Kasper: Výživa v medicině a dietetika (2015) a systematických prehľadov Cochrane Library.

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti. Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Keď na tehotenskom teste žena uvidí dve vytúžené čiarky, pravdepodobne jej ako prvé napadne – „Čo by som teraz mala jesť, aby bolo bábätko zdravé?“ Je úplne prirodzené, že chcete pre svoje dieťatko to najlepšie. Neznamená to však, že musíte jesť za dvoch ani že kvalita jedla teraz nie je dôležitá, práve naopak. 

Dnes už vieme, že prvých 1000 dní života dieťaťa – tehotenstvo a prvé dva roky života, zásadne ovplyvňuje jeho zdravie na celý život. Preto by sme sa mali namiesto kvantity zamerať najmä na kvalitu.

Aj svetová zdravotnícka organizácia (WHO) jasne odporúča, aby bola strava budúcej matky počas tehotenstva pestrá a vyvážená. Do stravy preto pravidelne zaraďujte: 

• Dostatok čerstvej zeleniny a ovocia (skvelý zdroj vitamínov aj vlákniny)
• Celozrnné obilniny a strukoviny
• Kvalitné mliečne výrobky, ideálne kyslomliečne ako acidko, kefír, biely jogurt…
• Chudé mäso, hydinu a ryby
• Orechy a semená

Ako vyzerajú jednotlivé trimestre?

1. trimester: Keď sa zakladá život a úradujú nevoľnosti
V prvých 12 týždňoch prebieha to najdôležitejšie: z mikroskopických buniek sa bábätku formujú všetky dôležité orgány a systémy. V tomto období je plod najzraniteľnejší voči škodlivým látkam či infekciám. 

Energetický príjem: potreba energie počas 1. trimestra zostáva rovnaká ako pred otehotnením, a teda nemusíte svoj energetický príjem navyšovať, pokiaľ váš lekár neurčí inak. 
Tehotenské nevoľnosti: Viac ako polovica žien bojuje v prvých mesiacoch s nechutenstvom či zvracaním (najhoršie to býva okolo 8. – 9. týždňa). Je v poriadku, ak v tomto čase nepriberiete ani gram alebo dokonca niečo málo schudnete. 
Čo pomáha? Skúste menšie, suché snacky (napr. kúsok pečiva, sucháre alebo praclíky) ešte predtým, ako vstanete z postele. Skvelým pomocníkom je aj zázvor – či už vo forme čaju alebo zázvorových sušienok. Ak sú však nevoľnosti neúnosné a dlhodobé, vždy to riešte so svojím lekárom, aby ste predišli podvýžive. 

2. trimester: Bábätko rastie
Od druhého trimestra začína plod intenzívne rásť a logicky sa tak zvyšujú aj nároky na energiu. Koľko energie naozaj potrebujete? v 2. trimestri stačí navýšiť energetický príjem zhruba o 250 kcal. Čo to znamená v praxi? 250 kcal predstavuje menšiu hrsť orechov a jedno menšie jablko.

3. trimester: Občas sa stratí apetít

V treťom trimestri prichádza najväčší nárast hmotnosti bábätka aj vás. Koľko energie naozaj potrebujete? Aby malo bábätko dostatok energie na rast a vývin, je potrebné počas 3. trimestra navýšiť energetický príjem približne o 450 kcal na deň. 

Čo to znamená v praxi? 450 kcal predstavuje jeden krajec chleba, 2 vajcia, 1 plátok syra a jeden kus veľkej paradajky. 

Často sa stáva, že žena v 3. trimestri stráca apetít, keďže rastúci plod začína tlačiť na žalúdok. Nemusíte sa však extremne premáhať. Ako sme si práve ukázali, hoci je potreba energie v 3. trimestri najvyššia z celého tehotenstva, určite nemusíte „jesť za dvoch“. Ak vás trápi plný žalúdok či menšia chuť do jedla, jedzte menšie porcie a častejšie. Pokojne zaraďte aj ľahšiu druhú večeru, ktorou doplníte potrebnú energiu. Pokojne siahnie po niečom tekutejšom, čo na noc nezaťaží vaše trávenie – napríklad biely jogurt s kúskami ovocia, acidofilné mlieko alebo ovsené vločky uvarené v mlieku.

Ak si nie ste istá, či je váš jedálniček správne vyskladaný, alebo riešite prekonané nevoľnosti či tehotenskú cukrovku, najlepším krokom je konzultácia s nutričným terapeutom alebo dietológom, ktorú môžete využiť aj u nás v Nediétuj.

Čo na tanier počas tehotenstva? 

Nemusíte počítať každú kalóriu, ale aj zloženie taniera môže rozhodnúť o tom, ako sa budete cítiť vy a ako bude prosperovať bábätko. Poďme sa teda pozrieť, z čoho by sa mal skladať tanier počas tehotenstva. 

Makroživiny

1. Bielkoviny (Stavebný materiál)
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre rast tkanív bábätka, placenty aj zväčšujúcej sa maternice.

Koľko ich treba? Potreba bielkovín v tehotenstve prirodzene stúpa, a to konkrétne od  4. mesiaca, teda od 2. trimestra. Odporúča sa približne 1g na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo predstavuje približne 12% z celkového energetického príjmu
Kde ich hľadať: Dôraz sa kladie na potraviny s obsahom esenciálnych aminokyselín, akými sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky – ideálne kyslomliečne. Do jedálnička nezabúdame zaradiť aj strukoviny či orechy ako zdroj bielkovín, len ich treba správne kombinovať, kvôli ich neúplnosti obsahu esenciálnych aminokyselín.

2. Tuky (Pre správny vývoj mozgu)

Tuky sú pre človeka veľmi dôležité a v tehotenstve sú nenahraditeľné. 

Kde ich hľadať: Aspoň 1–2x týždenne si doprajte tepelne upravené tučné ryby s nízkym obsahom ortuti (losos, pstruh, sardinky). Ďalšími skvelými zdrojmi zdravých tukov sú avokádo, olivový olej, orechy či semená. 
Zvláštnu pozornosť venujte omega-3 mastným kyselinám (najmä DHA), nakoľko dostatočné zásobenie plodu omega 3-MK je možné len vtedy, pokiaľ ich máte v strave dostatok. Tehotným ženám sa  odporúča prijať 200 mg DHA denne. Dostatočný príjem pozitívne pôsobí na stabilizáciu tehotenstva a chráni pred predčasným pôrodom. 
Neodporúča sa používať tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín. Tak ako v prekoncepčnej výžive, za nevhodnú sa považuje konzumácia stužených tukov, ktoré môžu obsahovať konzervačné látky, syntetické farbivá a trans-mastné kyseliny. 

3. Sacharidy (Stabilná energia a vláknina)

Zamerajte sa na komplexné (zložené) sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie, a nespôsobujú  prudké koliísanie hladinu cukru v krvi.  Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je výborným pomocníkom proti častej tehotenskej zápche.

Kde ich hľadať: zemiaky, ryža, kuskus, bulgur, krúpy, cestoviny, ovsené vločky, chlieb, celozrnné pečivo. Neodporúča sa konzumovať jemné a trvanlivé pečivo, torty, sladkosti, čokoládu a pod. 

Mikroživiny
Okrem makroživín je dôležitý aj dostatočný príjem niektorých mikronutrientov. Slúžia ako prevencia vrodených vývojových vád plodu. Zároveň chránia budúcu mamičku napríklad pred anémiou či osteopéniou. V prvom trimestri viac ako polovica žien trpí deficitom kyseliny listovej, železa a omega-3 mastných kyselín. Od 2. trimestra rastie aj potreba jódu. V 3.trimestri je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem vápnika, horčíka, vitamínu D, železa, jódu, zinku, vitamínu C, omega-3 mastných kyselín a tiež vlákniny

Kyselina listová (Folát) – Absolútna priorita č. 1
Jedne z najdôležitejších vitamínov pred otehotnením a v prvých týždňoch tehotenstva. Zohráva kľúčovú úlohu pri uzatváraní neurálnej trubice bábätka a chráni ho pred vážnymi vývojovými chybami.

Odporúčanie: Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 400 µg kyseliny listovej denne, a to už od chvíle, keď sa začnete pokúšať otehotnieť, až do konca 12. týždňa tehotenstva. V praxi to znamená začať ideálne aspoň tri mesiace pred počatím. Novšie dáta navyše naznačujú, že pokračovať sa oplatí pokojne aj ďalej v tehotenstve. Spája sa to s lepším neurokognitívnym vývinom dieťaťa. 

Kde ju nájdete: Hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, hlúbová zelenina ako kel či brokolica a taktiež ovsené vločky, pečeň, strukoviny, žĺtok či droždie. Najväčšie množstvo sa nachádza práve v čerstvej surovej zelenine, avšak skladovaním, varením a najmä sušením jej obsah v zelenine výrazne klesá. V niektorých krajinách sa folátom povinne obohacuje múka alebo klasické raňajkové cereálie.
Uvádza sa však, že organizmus až u 50 % tehotných žien nie je schopný využiť kyselinu listovú v jej prirodzenej forme, a preto je vhodné suplementovať ju v aktívnej forme – 5-metyltetrahydrofolát (5MTHF).

Železo – Proti únave a anémii
Váš organizmus má počas tehotenstva zvýšenú potrebu železa kvôli rastu bábätka a krvotvorbe. Pravidelný a dostatočný príjem železa počas tehotenstva prokazateľne slúži ako prevencia pred anémiou u matky, popôrodnou sepsou (závažnou popôrodnou infekciou), nízkou pôrodnou hmotnosťou novorodenca či predčasným pôrodom.

Podľa najnovších usmernení Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa tehotným ženám odporúča denná suplementácia 30 mg až 60 mg  železa. Presnú dávku je ale vždy vhodné konzultovať s lekárom na základe krvného obrazu. 

Hémové vs. nehémové železo: Najlepšie vstrebateľnou formou je tzv. hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v kvalitnom červenom, teľacom a králičom mäse, rybách či v hydine (najmä v morčacom a kuracom stehne).  Preto je žiaduce, aby žena počas gravidity mäso v rozumnom množstve konzumovala.
Rastlinné zdroje (špenát, šošovica, semienka) obsahujú nehémové železo, ktoré sa vstrebáva ťažšie. 

Trik s vitamínom C: Ak jete rastlinné zdroje železa, vždy k nim pridajte zdroj vitamínu C (napr. papriku, citrónovú šťavu či brokolicu). Vitamín C dokáže vstrebávanie železa násobne zvýšiť! 
Pozor na kávu a čaj: Kofeín a taníny v káve a čaji naopak vstrebávanie železa blokujú. Doprajte si ich s odstupom aspoň hodiny od jedla.

Vápnik – pre zdravie kostí

Vápnik využíva plod najmä na tvorbu kostí. Nedostatočný príjem môže viesť k demineralizácii skeletu matky a následne k vzniku tehotenskej osteopénie alebo až osteoporózy.
Ideálnym zdrojom vápnika sú najmä fermentované mliečne výrobky ako jogurty, kefír či acidofilné mlieko. Okrem vápnika obsahujú probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie a chránia vás pred nepríjemnými vaginálnymi mykózami a zápalmi, ktoré tehotné ženy často trápia. 

Aké sú ďalšie zdroje? Sardinky vďaka kostičkám, fortifikované (obohacované) potraviny a minerálne vody.
Vitamín D3

Vitamín D je potrebný pre vstrebávanie a využívanie vápnika v organizme. Hrá dôležitú úlohu aj v imunitnom systéme. Zdrojom je slnečné žiarenie (10 minút denne na ruky a tvár). V zimných mesiacoch získavame vitamín D najmä z potravinových zdrojov ako rybí olej, losos, kakao a v menšom množstve aj vajce. Tehotným ženám sa v zimných mesiacoch odporúča suplementácia vitamínu D, ideálne ale po konzultácii s lekárom. 

Jód

Jód je potrebný pre správnu funkciu štítnej žľazy a vývoj mozgu plodu. Od 12. týždňa si bábätko začína vyrábať svoje vlastné hormóny štítnej žľazy a potrebuje na to práve jód. 

Skvelý trik – Vincentka: denne Vám stačí vypiť len 33 ml minerálnej vody Vincentka aby ste pokryli celodennú potrebu jódu v tehotenstve
Ďalšie zdroje: Jodidovaná soľ (používajte s mierou, aby ste nepodporovali opuchy), ryby 2x týždenne, šampiňóny, tvaroh, brokolica a špenát. Často sa však odporúča aj cielená suplementácia pokiaľ strava budúcej mamičky nie je bohatá na ryby a morské plody. 

Vitamín B12

Je dôležitý pri tvorbe červených krviniek, pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmus homocysteínu. Zvýšené hladiny homocysteínu môžu poškodzovať cievy a zvyšovať riziko preeklampsie či porúch placenty. 

Nájdeme ho takmer výhradne v živočíšnych potravinách (mäso, ryby, pečeň, vajíčka). 
Dôležité upozornenie: Ak ste vegánka daný vitamín je potrebné suplementovať.  Jeho nedostatok sa v tele môže prejaviť až po vyčerpaní zásob (o 1-2 roky), no pre vývoj bábätka to môže predstavovať riziko.
Vitamín C a Zinok
V závere tehotenstva potrebuje bábätko zinok pre tvorbu inzulínu a rast nových buniek (nájdete ho v mäse, ovsených vločkách či kakau). 

Vitamín C sa stará o tvorbu kolagénu a pevnosť plodových obalov. Jeho nedostatok môže viesť k ich oslabeniu a predčasnému prasknutiu plodovej vody. 

Pozor na vysoký príjem vitamínu C zo suplementov: Suplementácia vo vysokých dávkach (nad 400 mg v tabletách) nie je vhodná a paradoxne môže u novorodenca popôrodne vyvolať jeho nedostatok. 
Bohato stačí strava. Preto si denne doprajte dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.

Ovocie v tehotenstve: Ktoré je najlepšie a na čo si dať pozor? 

Ovocie by malo byť dennou súčasťou jedálnička budúcej mamičky. Spolu so zeleninou by ste mali denne prijať aspoň 500 g, pričom približne ⅔ z tohto množstva by mala tvoriť zelenina.

Mnohé ženy majú najmä v 3. trimestri výraznú chuť na ovocie, no vedome sa mu vyhýbajú zo strachu, že „z neho priberú“, a to je škoda. Ovocie a zelenina okrem dôležitých vitamínov obsahujú aj dostatok vlákniny, ktorá je vhodná na tehotenskú zápchu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi (čo slúži ako skvelá prevencia tehotenskej cukrovky).

Aké ovocie jesť v tehotenstve a existuje vôbec „nevhodné ovocie“ v tehotenstve?
Čerstvé ovocie je nenahraditeľné pre vysoký obsah vitamínu C a antioxidantov. V zimných mesiacoch však máme čerstvého lokálneho ovocia menej. Pýtate sa, či sú vhodné aj iné formy?

Mrazené ovocie: Mrazené ovocie sa spracováva ihneď po zbere v čase najvyššej zrelosti. V zimných mesiacoch je preto často nutrične bohatšie než čerstvé plody, ktoré k nám cestovali cez pol sveta.
Lyofilizované ovocie (sušené mrazom): Skvelá alternatíva. Keďže ide o sušenie mrazom, zachováva si maximum živín, pôvodnú chuť aj vysoký obsah vlákniny a je bez pridaného cukru.
Kompóty, džemy a kandizované ovocie: Pri týchto spracovaných formách musíte počítať s nižšou biologickou hodnotou a často vysokým obsahom pridaného cukru. Siahajte po nich skôr výnimočne.
Pozor na hygienu, Listeriózu a plesne
Zeleninu a ovocie vždy dôkladne umývajte pod tečúcou vodou. Veľký pozor si dajte na lákavé nástrahy, ako je vopred nakrájaný a zabalený melón, na ktorý niekde v stánku či obchode svieti slnko. Hrozí tu riziko nákazy baktériou Listeria monocytogenes. Hoci je riziko nákazy nízke, následky môžu byť veľmi vážne. Hrozí poškodenie plodu, predčasný pôrod či potrat. Zákernosť listérie spočíva v tom, že jej inkubačná doba je od 24 hodín až po celý mesiac. Keď sa objavia príznaky, mamička si už často nepamätá, čo jedla pred dvoma týždňami, a zdroj nákazy sa potom už hľadá ťažko.

Úplne nevhodná je aj konzumácia odkrojeného plesnivého ovocia. Ak si kúpite napríklad košík jahôd alebo malín a uvidíte, že jedna z nich je pokrytá plesňou, je potrebné vyhodiť celý košík (aj keď ostatné plody vyzerajú v poriadku). Plesňové mykotoxíny sú totiž neviditeľné a rýchlo prerastajú celým obsahom balenia. Niektoré druhy mykotoxínov sú zaradené medzi dokázané karcinogény a pre vyvíjajúci sa plod predstavujú zbytočné riziko.

Tehotenské multivitamíny

Hoci ponuka tehotenských multivitamínov je obrovská a často ponúka predstavu,  že jednou tabletkou vyriešite všetko, organizmus každej ženy je jedinečný. Nekontrolované užívanie kombinovaných výživových doplnkov môže viesť k nadbytku určitých látok. Ten môže stimulovať rýchlejší rast bábätka a zvýšiť riziko vyššej pôrodnej hmotnosti, čo môže skomplikovať samotný pôrod. Najlepšou cestou je preto výživa a suplementácia stavaná na mieru podľa vášho aktuálneho zdravotného stavu a jedálnička. Viac neznamená lepšie. Cieľom nie je maximálny príjem živín, ale ich optimálna hladina. 

Pitný režim v tehotenstve

Pitný režim je počas gravidity veľmi dôležitý nielen pre dostatočný príjem tekutín a minerálnych látok, ale aj pre vylučovanie metabolitov, ktorých je v krvi matky počas gravidity viac. Odporúčaný denný príjem tekutín je približne 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Do tohto množstva je potrebné započítať aj príjem tekutín zo stravy, čo denne predstavuje zhruba 800 ml. Za vhodné sa považuje priebežné popíjanie menších dávok (okolo 100 ml za hodinu), namiesto nárazového pitia väčšieho objemu. Takto organizmus s vodou hospodári efektívnejšie a nezvyšuje sa nadmerne vylučovanie moču. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k dehydratácií. Prejavuje sa únavou, podráždenosťou, a tiež zápchou. Naopak, nadmerná konzumácia tekutín môže prispieť k nadmernému vylučovaniu vitamínov a minerálov. 

Čo piť? 

Za vhodné zdroje sa považuje čista nezávadná voda z vodovodu, stolová voda a minerálne vody ako doplnkový zdroj vápnika a horčíka. Minerálne vody by ale nemali tvoriť viac ako 20% z denného príjmu tekutín. 

Nevhodné sú sladené nápoje, limonády či džúsy. Zvyšujú energetický príjem a prispievajú k nadmernému prírastku hmotnosti. Úplne vylúčiť by žena mala alkoholické nápoje a nápoje s obsahom chinínu. 

Čomu sa v tehotenstve vyhnúť a čo výrazne obmedziť?
Strava ženy v gravidite zabezpečuje optimálnu výživu pre rastúce bábätko, no môže niesť aj určité riziká. K nim patrí napríklad deficit živín alebo príjem xenobiotík – látok (často lipofilnej povahy), ktoré dokážu prechádzať fetoplacentárnou bariérou a negatívne ovplyvniť vývoj plodu. 

Aké konkrétne potraviny a látky vyžadujú vašu pozornosť?

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť:
Údeniny: Obsahujú veľa tuku, soli, karcinogénne látky a sú ťažšie stráviteľné. Ich konzumácia sa odporúča maximálne 1-krát do týždňa. 
Vnútornosti: Obsahujú vysoké množstvo vitamínu A a medi, čo môže viesť k poškodeniu plodu. Je potrebné ich príjem obmedziť. 
„Rýchle cukry“ a umelé sladidlá: Sladké pokrmy a nápoje je vhodné obmedziť ako prevenciu nadmerného prírastku hmotnosti a gestačného diabetu. Odporúča sa vyhýbať aj umelým sladidlám. 
Soľ (max. 6 g denne): Nadmerný príjem soli vedie k retencii (zadržiavaniu) vody a vzniku edémov (opuchov), najmä v poslednom trimestri. Pozor na skryté zdroje soli, ako sú slané tyčinky, slané pečivo či instantné polievky. 
Ultra spracované potraviny: Sú bohaté na energiu, rafinovaný cukor a tuk, no chudobné na vlákninu, minerály a vitamíny. Môžu byť dôvodom rozvoja tehotenskej cukrovky, nadmerného nárastu hmotnosti, pôrodných komplikácií aj chronických srdcovocievnych ochorení. 
Dráždivé koreniny: Tehotné ženy často trápi pyróza (pálenie záhy), preto je vhodné obmedziť pikantné a dráždivé koreniny. 
Plesnivé potraviny: V strave by sa nemali nachádzať vôbec – a to ani po odstránení viditeľnej plesne, keďže potravina môže byť napadnutá aj zvnútra. 
Tučné ryby (1–2 porcie týždenne): Konzumácia sa odporúča maximálne v tomto množstve z dôvodu rizika obsahu ťažkých kovov, vrátane ortuti. 
Bylinné čaje: Je potrebné venovať im pozornosť. Vhodné sú najmä čaje určené pre tehotné ženy kupované v lekárňach, kde je zabezpečená ich kvalita a účinnosť. 
Potraviny, ktoré z výživy ÚPLNE vylúčiť:
Niektoré potraviny predstavujú priame riziko infekcie (listéria, salmonela, toxoplazmóza či E. Coli) a do jedálnička tehotnej ženy nepatria: 

Surové ryby a morské plody (riziko listérie a salmonely). 
Surové a nedostatočne tepelne upravené mäso (riziko listérie, salmonely a toxoplazmózy, čo zvyšuje riziko predčasného pôrodu, neurologických ochorení plodu, mentálnej retardácie či epilepsie). 
Surové a nedostatočne tepelne upravené vajcia vrátane domácej majonézy či zmrzliny (riziko salmonely, ktorá spôsobuje nauzeu, zvracanie, horúčku, kŕče a hnačky). 
Nepasterizované mlieko, mliečne výrobky a nepasterizované džúsy (riziko salmonely, listérie a E. Coli). 
Surové klíčky (napr. z reďkovky, ďateliny, mungo fazuliek – môžu obsahovať salmonelu). 
Alkohol, fajčenie, lieky a kofeín
Alkohol a fajčenie (Nulová tolerancia): Alkohol, fajčenie a iné návykové látky je potrebné úplne vylúčiť, ideálne už pred otehotnením. Štúdie ukazujú, že prenatálna expozícia alkoholu spôsobuje dysfunkciu a zmenšenie placenty, zhoršený prietok krvi a transport živín, endokrinné zmeny, vazokonstrikciu pupočníka, nízku pôrodnú hmotnosť či riziko mŕtvo narodeného plodu. 
Lieky: Užívanie akýchkoľvek liekov počas gravidity musí byť výlučne konzultované s ošetrujúcim lekárom, keďže mnohé prechádzajú cez placentu. 
Kofeín (max. 200 mg/deň): Predstavuje približne 1-2 šálky čiernej kávy. Kofeín ľahko preniká cez placentu a plod nemá dostatočnú enzymatickú výbavu na jeho odbúravanie. Vyšší príjem sa spája s nižšou pôrodnou hmotnosťou či spomaleným rastom a vývojom plodu. Nezabúdajte však, že kofeín sa nachádza aj v čokoláde, kolových nápojoch či čaji. 

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti. Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Väčšina žien začne riešiť stravu až vo chvíli, keď test ukáže dve čiarky.

Lenže v tej chvíli už má bábätko za sebou prvé dôležité týždne vývinu a jeho najdôležitejšie orgány sa začínajú formovať ešte predtým, než o tehotenstve žena vôbec tuší.  Práve preto sa výživa pred počatím, takzvaná prekoncepčná výživa, považuje za jeden z dôležitých pilierov pre zdravý priebeh tehotenstva.

Približne 40-48% tehotenstiev je neplánovaných. Preto je dôležité, aby bol zdravý životný štýl prirodzenou súčasťou nášho života, a nie len záležitosťou na pár mesiacov. Na to aby ste svoj organizmus pripravili na graviditu nepotrebujete žiadnu špeciálnu diétu ani množstvo doplnkov. Potrebujete len vedieť, na čo sa sústrediť a začať s tým s predstihom.

Prečo začať minimálne 3 mesiace pred počatím

Odborné odporúčania sa zhodujú, že s prípravou organizmu je vhodné začať aspoň tri mesiace pred plánovaným počatím.  Správna prekoncepčná a prenatálna výživa súvisí s vývojom mozgu a nervovej sústavy, chráni plod pred vážnymi vrodenými vývojovými chybami, a tiež sa podieľa na fyziologickom priebehu gravidity. Vyvážená a pestrá strava vo fertilnom veku ženy tiež pozitívne vplýva na rast a dozrievanie folikulov a ovuláciu.   Avšak nie je to len o žene. Kvalita mužských spermií závisí od správnej životosprávy rovnako.

Dostatok antioxidantov, vitamínu C a zinku u muža pomáha chrániť spermie pred poškodením a podporuje plodnosť. Napríklad ortuť z veľkých morských rýb ako tuniak, mečúň či žralok dokáže znižovať plodnosť oboch partnerov. Takže ak plánujete otehotnieť, oplatí sa do prípravy zapojiť určite aj partnera.

Ako by mal vyzerať tanier

V období plánovania je vhodná pestrá a vyvážená strava s dôrazom na kvalitu, nie kvantitu. Základ by mali tvoriť komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, strukovinách, celozrnných obilninách, pečive či cestovinách. Dôležitými sacharidovými zdrojmi sú tiež zelenina a ovocie, ktoré by mali žena aj muž konzumovať v dennom množstve aspoň 400 g.

Okrem sacharidov sú tieto potraviny zároveň významným zdrojom vlákniny a mikroživín.   Z bielkovín by sa mali uprednostňovať najmä plnohodnotné zdroje, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – teda mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Ďalšími zdrojmi bielkovín sú zemiaky, strukoviny, obilniny a orechy. Tie však jednotlivé esenciálne aminokyseliny neobsahujú v dostatočnom pomere, a preto je vhodné ich na tanieri vzájomne kombinovať.

Z tukov by sa mali uprednostňovať predovšetkým rastlinné zdroje, ako sú olivový a repkový olej, orechy, semená či avokádo. Zo živočíšnych zdrojov sú vhodné najmä ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Naopak, takzvané nasýtené tuky by sa mali nachádzať v našom v jedálničku minimálne. Ich zdrojom sú najmä tučné mäso, údeniny, bravčová masť, ale aj kokosový a palmový olej. Netreba sa im, samozrejme, vyhýbať úplne – kvalitné maslo, plnotučné mliečne výrobky či poctivé syry do vyváženej stravy patria, len by nemali tvoriť väčšinu dňa. V rámci prípravy na tehotenstvo je však vhodné úplne minimalizovať priemyselne spracované sladkosti a polotovary. Tieto potraviny totiž obsahujú takzvané trans-tuky, ktorých nadmerná konzumácia môže negatívne ovplyvniť ovuláciu a plodnosť. 

Aké vitamíny brať pred otehotnením. Z mikroživín sú dôležité najmä nasledovné:

Kyselina listová (folát)

Ak si z celého článku máte zapamätať jednu vec, nech je to táto. Dostatočný príjem kyseliny listovej (folátu) ešte pred počatím a v prvých mesiacoch tehotenstva výrazne znižuje riziko vážnych vývojových chýb, najmä defektov neurálnej trubice a to podľa dostupných dát o polovicu až dve tretiny. A keďže sa neurálna trubica uzatvára veľmi skoro, často skôr, než žena o tehotenstve vôbec vie, začať až po pozitívnom teste môže byť neskoro. Hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, hlúbová zelenina ako kel či brokolica a taktiež ovsené vločky, pečeň, strukoviny, žĺtok či droždie.

Najväčšie množstvo sa nachádza práve v čerstvej surovej zelenine, avšak skladovaním, varením a najmä sušením jej obsah v zelenine výrazne klesá. V niektorých krajinách sa folátom povinne obohacuje múka alebo klasické raňajkové cereálie. Vzhľadom na to, že počas gravidity je deficit kyseliny listovej pomerne častý, odporúča sa začať s jej suplementáciou už pred počatím. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 400 µg kyseliny listovej denne, a to už od chvíle, keď sa začnete pokúšať otehotnieť, až do konca 12. týždňa tehotenstva. V praxi to znamená začať ideálne aspoň tri mesiace pred počatím. Novšie dáta navyše naznačujú, že pokračovať sa oplatí pokojne aj ďalej v tehotenstve. Spája sa to s lepším neurokognitívnym vývinom dieťaťa. Ženy, ktoré už mali tehotenstvo s defektom neurálnej trubice, potrebujú výrazne vyššiu dávku, zhruba až 5 mg denne. Túto vyššiu dávku však vždy nastavuje lekár. 

Uvádza sa, že organizmus až u 50 % gravidných žien nie je schopný využiť kyselinu listovú v jej prirodzenej forme, a preto je vhodné suplementovať ju v aktívnej forme. Za najúčinnejšiu formu sa považuje 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF). Keďže bežné vyšetrenie toho, či žena túto schopnosť má alebo nemá, nie je súčasťou štandardnej starostlivosti, viacerí odborníci považujú 5-MTHF (prípadne kombináciu oboch foriem) za rozumnú a bezpečnú voľbu aj preventívne.

Cholín 

Už v prekoncepčnom období hrá cholín zásadnú úlohu v príprave ženy na fyziologický priebeh gravidity. Ak ho má žena dostatok ešte pred počatím, pre svoje budúce bábätko pripravujete to najlepšie možné prostredie. Cholín pomáha správne „nastaviť“ genetickú informáciu vo vajíčkach, aby boli vo výbornej forme. Správna hladina cholínu podporuje delenie buniek a uľahčuje oplodnenému vajíčku pevne a bezpečne sa usadiť v maternici. Cholín je tiež nevyhnutný pre vývoj nervovej sústavy a mozgu plodu. Predchádza tak vážnym vývojovým a metabolickým poruchám. A v neposlednom rade pomáha ženskému telu správne spracovávať tuky a udržiava pečeň v dobrej kondícii, čo je počas tehotenskej záťaže veľmi potrebné.

Najbohatším zdrojom je vaječný žĺtok, pečeň a mäso. Z rastlín ho nájdete najmä v sóji a brokolici, no v menšom množstve, takže vegetariánky a vegánky by mu mali venovať zvláštnu pozornosť a suplementácia je u nich namieste.  Problém je, že príjem cholínu býva u žien v reprodukčnom veku často pod odporúčanou hranicou. Preto zaradenie cholínu do suplementácie sa postupne stáva odporúčanou súčasťou prekoncepčnej prípravy, no stále nie je rutinné odporúčanie.  

Železo

Nedostatok železa v tehotenstve neohrozuje len zdravie ženy, ale aj vývoj plodu a zdravie novorodenca. Ak sa deficit železa podchytí ešte pred počatím, je vysoká pravdepodobnosť, že sa počas gravidity anémia vôbec neobjaví, prípadne jej priebeh bude výrazne miernejší. Nedostatok železa v 1. a 2. trimestri je spájaný so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca. Železo sa nachádza v potravinách vo dvoch formách – hémovej a nehémovej. Hémová forma sa nachádza v červenom mäse, hydine, vajciach či králičom mäse, a je pre organizmus ľahšie využiteľná. Nehémová forma sa vyskytuje najmä v obilninách, strukovinách alebo listovej zelenine. Jej vstrebávanie je možné podporiť súčasným príjmom vitamínu C. Okrem stravy je v niektorých prípadoch vhodná aj suplementácia železa, samozrejme po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.

Jód

Jód je pre budúce mamičky nesmierne dôležitý, pretože je doslova palivom pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a priamo riadi zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy plodu. Avšak úplný nedostatok jódu sa u nás už nevyskytuje, nakoľko sa na Slovensku do kuchynskej soli pridáva jód, aby sa predchádzalo závažným nedostatkom jódu. Mierny deficit jódu býva teda častejší a ak ním trpí aj budúca mamička počas tehotenstva, môže neskôr negatívne ovplyvniť rečové schopnosti či verbálny intelekt dieťaťa, preto sa s jeho dostatočným príjmom odporúča začať už pred samotným počatím. V bežnej strave ženám pomôže najmä jodidovaná soľ, mliečne výrobky, morské ryby a vajíčka, no ak žena tieto potraviny v jedálničku obmedzuje (napríklad pri vegetariánstve či vegánstve), kvalitný výživový doplnok s obsahom jódu je v prekoncepčnej príprave skvelou istotou. Ďalším alternatívnym zdrojom jódu je aj minerálna voda Vincentka, stačí doslova pár glgov na pokrytie dennej dávky. 

Vitamín D 

Vitamín D už dávno nie je vnímaný len ako pomocník pre zdravé kosti. Jeho dostatočná hladina v tele sa totiž priamo spája s lepšou plodnosťou, úspešnejším uhniezdením vajíčka a nižším rizikom skorého potratu, keďže receptory pre tento vitamín sa nachádzajú priamo v ženských reprodukčných tkanivách. Pred otehotnením aj počas neho sa preto budúcim mamičkám odporúča mať jeho zásoby v poriadku. Úplne najlepším krokom je nechať si hladinu vitamínu D preventívne skontrolovať z odberu krvi u lekára a následne ho dopĺňať na mieru podľa potreby. Bežná denná dávka sa štandardne pohybuje v rozmedzí 600 až 2000 IU, pričom vyššie dávky sú vhodné už len pri preukázanom deficite a pod lekárskym dohľadom.

Vápnik

Dôležité je zabezpečiť aj dostatočný príjem vápnika. Vápnik totiž prispieva k udržaniu kostnej denzity, vytvára optimálne podmienky pre počatie a počas gravidity dochádza k zvýšeným nárokom na jeho príjem. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 800–1000 mg/deň. Medzi vhodné zdroje vápnika patria najmä fermentované mliečne výrobky, sardinky či niektoré minerálne vody. Pri vápniku netreba zabúdať ani na to, že s jeho ukladaním do kostí výrazne pomáha silový tréning. Aj toto je ďalší dôvod, prečo ho urobiť pravidelnou súčasťou nášho života a netreba sa báť zdvíhať činky .

Omega 3 MK

Omega-3, najmä DHA. Táto mastná kyselina je dôležitá pre vývoj nervového systému dieťaťa a spája sa aj s nižším rizikom predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a preeklampsie. Najlepším zdrojom sú ryby, ideálne dvakrát týždenne. Veľké dravé ryby (žralok, mečúň, makrela, tuniak) naopak výrazne obmedzte, ideálne na jednu až dve porcie mesačne, pre obsah ťažkých kovov. Ak ryby nekonzumujete, viete si dostatočný príjem zabezpečiť prostredníctvom suplementácie v odporúčanej dennej dávke.

Čo naopak obmedziť (a na čo si dať pozor)

Príprava na tehotenstvo nie je len o tom, čo pridať, ale aj o tom, čo treba vylúčiť, či obmedziť.  Alkohol je ideálne vynechať už vo fáze plánovania, nakoľko znižuje plodnosť a Svetová zdravotnícka organizácia pripomína, že preň neexistuje bezpečná dávka. Fajčenie a návykové látky patria do rovnakej kategórie. Kofeín netreba úplne škrtať, ale odporúča sa držať sa pod približne 200 mg denne, čo sú zhruba jedna maximálne dve šálky kávy.   A napokon bezpečnosť potravín, na ktorú sa v tejto fáze často zabúda. Už pri plánovaní sa oplatí vyhýbať sa nedostatočne tepelne spracovanému mäsu, neumytej zelenine, vode z neovereného zdroja a výrobkom z nepasterizovaného mlieka. Môžu byť zdrojom infekcií ako toxoplazmóza či listerióza, ktoré vedia spôsobiť vážne komplikácie práve v čase okolo počatia.

A nie je to len o strave…

Plodnosť a samotné počatie sú ovplyvnené aj telesnou hmotnosťou, preto je dôležitá aj telesná kompozícia oboch budúcich rodičov Dobrá správa je, že aj malá zmena vie pomôcť. Pri nadváhe dokáže už zníženie hmotnosti o 5–10 % obnoviť pravidelný cyklus a zvýšiť šancu na spontánne otehotnenie. Cieľom teda nie je byť „čo najštíhlejšia“, ale dostať sa do zdravého, pre vaše telo prirodzeného pásma a to pokojne a bez tlaku, nie rýchlym a drastickým chudnutím na poslednú chvíľu.   Celá prekoncepčná príprava je teda o tom, aby bolo vaše telo v pohode, vyživené a pripravené na novú krásnu etapu vášho života. 

Na záver si teda zhrňme to najdôležitejšie, na čo sa pred počatím máme zamerať:

• začnite s dostatočným príjmom kyseliny listovej (400 µg) minimálne tri mesiace pred plánovaným počatím, ideálne v jej aktívnej forme, a myslite aj na cholín,
• postavte  svoj jedálniček na komplexných sacharidoch, kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch a k tomu si pridajte aspoň 400 g zeleniny a ovocia denne (ideálne 600 g – v pomere 2:1 v prospech zeleniny)
• nechajte si skontrolovať hladiny železa a vitamínu D a riešte cielene len to, čo naozaj treba,
• zaraďte ryby dvakrát týždenne alebo zvážte doplnok s DHA a jódom,
• vynechajte alkohol a cigarety
• kávu piť môžete, ale nepreháňajte to s jej konzumáciou (1 max. 2 šálky denne)
• udržiavajte si optimálnu hmotnosť,
• pravidelne sa hýbte a nezabúdajte aj na silový tréning,
• a čo je veľmi dôležité a netreba na to zabúdať, do prípravy zapojte aj partnera, pretože jeho príprava je rovnako dôležitá ako tá vaša! 

Zaujal vás tento článok?

Nikdy nie je neskoro začať sa starať o svoje zdravie.

Možno máte pocit, že ak ste doteraz neriešili svoje stravovanie tak po päťdesiatke je už neskoro na zmenu. Ale opak je pravdou, nakoľko sa ľudia na celom svete dožívajú dlhšie. Dnes sa väčšina ľudí môže dožiť šesťdesiatky a dlhšie. Každá krajina sveta zaznamenáva nárast počtu starších ľudí v populácii.

Hoci zdravotný stav vo vyššom veku závisí najmä od životného štýlu vytvoreného počas dospelosti a mladosti, úroveň fyzickej aktivity a kvalita stravy vo vyššom veku sú tiež dôležitými determinantmi zdravia, pohody, funkčných schopností, mobility a nezávislosti.

Po päťdesiatke sa totiž prirodzene znižuje svalová hmota, zvyšuje sa riziko sarkopénie, osteoporózy, zlomenín či civilizačných ochorení. Dobrou správou je, že kombinácia vyváženej stravy a primeraného pohybu dokáže tieto riziká výrazne znížiť a priniesť vám viac energie, istoty v pohybe a lepšiu kvalitu života.

Po päťdesiatke už nemá zmysel púšťať sa do žiadnych drastických či jednostranných diét. Tie síce môžu sľubovať rýchle výsledky, ale v skutočnosti často zhoršujú zdravotný stav a prispievajú k strate svalovej hmoty či nedostatku dôležitých živín.

Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na vyvážené a dlhodobo udržateľné stravovanie, ktoré telu dodá všetko potrebné.

„Strava po 50-ke by mala byť pestrá, bohatá na bielkoviny, minerály a vitamíny, s dostatkom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a kvalitných tukov – bez extrémov a drastických diét.“

Ako spolupráca prebieha?

Na úvod začíname meraním na bioimpedančnej váhe InBody 270, ktoré odhalí kľúčové hodnoty vášho tela – množstvo svalovej hmoty, hustotu kostí, vnútorný a podkožný tuk, telesnú vodu aj hodnotu bazálneho metabolizmu. Práve tieto údaje sú po päťdesiatke nesmierne dôležité.

Následne si spolu s naším nutričným terapeutom prejdete dotazník, kde sa budete venovať vašim cieľom, doterajším stravovacím návykom, zdravotnému stavu, úrovni pohybovej aktivity a ďalším faktorom. Vďaka kombinácii merania a rozhovoru získame kompletný obraz o vašich potrebách a možnostiach. Na základe toho vám pripravíme program na mieru, ktorý podporí udržanie svalovej hmoty, ochráni kosti a zlepší celkovú kondíciu.

V čom je služba Starostlivosť o Vaše stravovanie výhodná?

Naše telo potrebuje vyváženú stravu na to, aby mohlo správne fungovať. Každého klienta vedieme k tomu, aby si toto tvrdenie uvedomil. Preto sme v Nediétuj vytvorili službu – starostlivosť o Vaše stravovanie.

Súčasťou tejto služby je výživový plán na mieru, ktorý slúži ako „pomocná barlička“ pri učení sa racionálne a správne stravovať. Naša spolupráca však nekončí pri odovzdaní jedálnička – naopak, sme s vami v pravidelnom kontakte. S našim nutričným terapeutom sa stretávate zhruba každých 14 dní.

Počas týchto stretnutí postupne meníme návyky, učíme sa o strave aj o pohybe a hľadáme riešenia, ktoré vám budú vyhovovať. Nie je to teda anonymný, skopírovaný jedálniček pre každého, ale živý proces, kde vás vedieme krok za krokom. Vieme, že každá zmena je výzvou – preto ideme pomaly, v takom tempe, aby to bolo pre vás komfortné a hlavne trvalo udržateľné.

V Nediétuj vám ukážeme, že aj malé kroky prinášajú veľké výsledky. Individuálne nastavená strava vám pomôžu cítiť sa lepšie, podporiť zdravie a vyhnúť sa komplikáciám spojeným so starnutím.

Čo zahŕňa služba Starostlivosť o Vaše stravovanie?

• Hĺbková diagnostika tela na prístroji InBody 270
• Výživový plán na mieru
• pravidelná komunikácia či už osobne v Bratislave alebo online
• neustály dohľad nad stravovaním
• prísun nových poznatkov a informácií
• kontrolu, ktorú zákazník zruší menej ako 24 hod. pred sa automaticky ráta ako zrealizovaná

Dĺžku starostlivosti si dohodnete s nutričným terapeutom na úvodnej konzultácii.

Zaujal vás tento článok?

Zaujalo vás to? Využite úvodnú konzultáciu a objednajte sa ešte dnes. Úvodná konzultácia prebieha osobne v Bratislave alebo online. 

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti. Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Náš tím Nediétuj v Bratislave hľadá ambiciózneho a motivovaného jednotlivca na pozíciu: Výživový poradca na polovičný úväzok.

Nie sme žiadna poradňa ponúkajúca rôzne výživové doplnky a detoxy a pod. ale klientom pomáhame dosahovať ich cieľ pomocou úpravy stravy, pohybu a vytvorenia si nových návýkov, ktoré sú dlhodobo a reálne udržateľné. Práca u nás je dynamická a jej náplň sa môže odvíjať podľa potreby. Z našej strany sú vítané rôzne nápady a iniciatíva.

Náplň práce:

Hlavná náplň práce je InBody meranie a interpretácia výsledkov klientom, poradenstvo a pomoc pri jednoduchej redukcii hmotnosti pre ľudí bez zdravotných obmedzení.

Ďalšou náplňou práce je odobratie anamnézy počas konzultácií a na základe nej vytváranie personalizovaných výživových plánov na dosiahnutie požadovaných cieľov klienta. Edukácia a couching klienta počas obdobia spolupráce ale aj tvorba edukačných materiálov pre klientov

Netreba zabúdať ani na sledovanie pokroku klientov a úprava výživových plánov podľa potreby či komunikácia s klientmi prostredníctvom osobných stretnutí, e-mailu alebo telefonicky.

Požiadavky:

• veľkou výhodou je štúdium v odbore Výživa ľudí na SPU alebo Klinická a fyziologická výživa ľudí na SZU (štúdium môže stále prebiehať)
• kurzy v oblasti výživy a výživového poradenstva (Planeat, Inštitút moderní výživy, Nutrition expert, Winstitut, Welko…)
• záujem o zdravý životný štýl a osobný rozvoj v oblasti výživy
• schopnosť pracovať samostatne a tiež v tíme
• komunikatívnosť, empatickosť a ochota pomáhať ľudom
• ochota a chuť sa stále učiť a posúvať vpred

Benefity:

• preplatené kurzy, workshopy a prednášky
• možnosť práce na flexibilný pracovný čas, čo umožňuje lepšie zosúladenie práce so svojím osobným či školským životom
• zabezpečenie klientely

Mzdové podmienky: 8€ / hodina

Typ úväzku: polovičný úväzok

Dátum nástupu: ihneď

Ak máte záujem o túto pozíciu a veríte, že máte potrebné schopnosti a skúsenosti, pošlite nám svoj životopis na rybarova@nedietuj.sk. Tešíme sa na vaše životopisy a následné osobné stretnutia v našej pobočke v Bratislave

poďte si s Nediétuj zacvičiť von!

Väčšinu roka trávime v interiéri, a to najmä počas zimných mesiacov. Premýšľali ste niekedy nad tým, koľko asi hodín denne trávite na čerstvom vzduchu počas bežného dňa? Ak ste prišli na to, že vonku v podstate ani počas pracovného týždňa nie ste máme pre Vás spôsob ako to zmeniť.

Prinášame Vám cvičenie vonku na workoutovom ihrisku v Bratislave na Kramároch, pretože teplé dni sú ideálnym obdobím na to, aby sme vonku na čerstvom vzduchu trávili viac času.

KEDY? Tréningy budú prebiehať v rannom čase o 07:00 2x do týždňa (stredy a piatky)
KDE? Workout-ové cvičisko na Bárdošovej 21, Bratislava – Kramáre

Čo Vám ponúkame?

• vytvoríme pre Vás kondičné kruhové tréningy s vlastnou váhou a pomôckami pod dohľadom tréneriek,
• minimálny počet osôb na tréning je 5 a maximálny 10
• pobyt na čerstvom vzduchu,
• zlepšenie nálady,
• zlepšenie kondície,
• a možno aj nové priateľstvá

Cena: 6€ za jeden tréning

Radi by ste sa prihlásili na tréning?

Neváhajte sa objednať telefonicky na +421 944 618 217 alebo e-mailom na rybarova@nedietuj.sk

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Ak ste sa rozhodli upraviť svoju hmotnosť, pravdepodobne ste sa stretli s názorom, že sa nezaobídete bez striktnej diéty a pravidelného cvičenia. Cvičenie zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu, no svoj cieľ môžete dosiahnuť aj bez neho. Zníženie hmotnosti je totiž jednoduchšie, ako sa môže na prvý pohľad zdať a nevyžaduje si dokonca ani žiadne radikálne zmeny v stravovaní. 

V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo nie je cvičenie pre chudnutie nevyhnutné a na čo by ste sa pri úprave hmotnosti mali sústrediť. 

Ktoré faktory najviac ovplyvňujú chudnutie a váhu?

Telesná hmotnosť sa odvíja od viacerých faktorov. V prvom rade sú to stravovacie návyky –  a to nielen to, akú potravu a v akom množstve prijímame, ale taktiež spôsob, akým jeme. Dôležité je najmä pravidelné stravovanie viackrát za deň. Častým problémom pri chudnutí býva napríklad vynechanie raňajok, kedy človek nedostatok kalórií následne doplní vysokokalorickým obedom či večerou. V takomto prípade nemožno očakávať, že sa želaný efekt chudnutia dostaví.

S nezdravým stravovaním súvisí aj nesprávny pitný režim. Nepriateľom chudnutia sú najmä sladené nápoje s veľkým množstvom pridaných chemikálií a umelých sladidiel. Kalórie z týchto nápojov nenavodzujú pocit sýtosti tak, ako iné potraviny, a tak s ich konzumáciou do tela prijímame omnoho väčšie množstvo kalórii, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Dbať by sme preto mali najmä na pravidelný pitný režim, ktorého základom je voda či nesladené čaje. 

Druhým, nemenej dôležitým faktorom ovplyvňujúcim telesnú váhu, je metabolizmus. Najväčšiu časť z celkového metabolizmu človeka predstavuje takzvaný bazálny metabolizmus, ktorý určuje, koľko energie je telo schopné spracovať v pokojovom režime. Viac o tom, aký vplyv má na chudnutie, sa dozviete v tomto článku. 

Ako už možno správne tušíte, fyzická aktivita alebo miera cvičenia je tretím faktorom, ktorý sa skloňuje v súvislosti s chudnutím. Častokrát sa stretávame s názorom, že jedinou možnosťou, ako schudnúť či už z brucha alebo zo stehien, je sústrediť sa na cviky zamerané na danú svalovú partiu. 

Pravdou však je, že cvičenie samo osebe bez úpravy stravy úbytok hmotnosti nezaručí. Je potrebné uvedomiť si, že za spálené kalórie je z dvoch tretín zodpovedný bazálny metabolizmus a len z jednej tretiny fyzická aktivita. Aj keď cvičenie telu pomáha spáliť viac energie a v chudnutí má svoje dôležité miesto, nie je preň absolútne nevyhnutné. Pokiaľ  teda cvičiť zo zdravotných alebo iných dôvodov nemôžete, úbytok na váhe môžete dosiahnuť aj čisto len úpravou stravy.

Ako na chudnutie bez prísnych diét 

Slovo diéta sa u mnohých ľudí okamžite spája s nepríjemným pocitom hladovania či obmedzovania sa. V skutočnosti však tento pojem s chudnutím vôbec nesúvisí a označuje skôr spôsob, akým sa stravujeme. 

Ako sme spomínali v predchádzajúcej časti článku, majú stravovacie návyky najväčší vplyv na telesnú váhu a chudnutie. Tvrdenia, že chudnutie ide automaticky ruka v ruke s drastickými diétami, však nie sú celkom pravdivé. Úprave stravy sa, pochopiteľne, nevyhnete, no schudnúť sa dá aj bez výrazného obmedzovania sa. Dôležité je zohľadniť najmä to, ako vaše telo funguje a kedy nastáva proces spaľovania kalórií. 

V súvislosti s chudnutím sa zároveň častokrát stretávame s názorom, že z niektorých jedál automaticky priberiete, zatiaľčo z iných nie. Žiadna potravina však nemá špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým by sama o sebe zaručila úbytok na váhe alebo zrýchlila metabolizmus. 

Niektoré potraviny sú však vhodnejšie na chudnutie ako iné, a to najmä vďaka rozloženiu makroživín – čiže bielkovín, tukov a sacharidov. Z hodnôt makroživín sa  zároveň odvíja počet mikroživín (minerálov a vitamínov) a kalórií. Ani pri týchto potravinách však nemožno očakávať, že automaticky spustia proces spaľovania tuku. 

Proces spaľovania totiž závisí najmä od energetického príjmu, ktorý, stručne povedané, vyjadruje vzťah medzi množstvom energie prijatej z potravy a množstvom, ktoré telo spáli. Funguje zhruba nasledovne: 

• Pokiaľ je váš kalorický príjem vyšší, ako množstvo kalórií, ktoré spálite, nadbytočná energia sa začne ukladať vo forme tuku a budete priberať. 
• Ak naopak, príjmete menej kalórií, ako spálite, nastáva takzvaný kalorický deficit. Telo z dôvodu nedostatku energie pre fungovanie siahne po existujúcich tukových zásobách, čo má za následok úbytok telesnej hmotnosti. 

Čo je to kalorický deficit 

Ešte predtým, ako si bližšie vysvetlíme, o čo ide pri kalorickom deficite a ako sa doň dostať, je dôležité porozumieť kalóriám. Na to, aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Energia, ktorá vzniká po rozložení potravy v tele, sa vyjadruje v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj). 

Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV). CDEV sa skladá z troch základných častí:

• Bazálny metabolizmus: Označuje energiu, ktorú telo spáli v pokojovom režime, aby zabezpečilo správne fungovanie telesných funkcií nevyhnutných pre život. Patrí sem napríklad krvný obeh alebo dýchanie.
• Termický efekt jedla: Jedná sa o kalórie, ktoré sa spotrebujú na trávenie potravy a následné vstrebávanie živín.
• Energia spálená fyzickou aktivitou: Zahŕňa kalórie spotrebované pri akejkoľvek  fyzickej aktivite.

Pokiaľ telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje na pokrytie všetkých troch vyššie spomínaných zložiek, dostane sa do kalorického deficitu. Ak tento stav nastáva opakovane, postupne dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti. 

V súvislosti s chudnutím je preto základom mať neustále pod kontrolou svoj denný kalorický príjem, ktorý by mal byť nižší ako celkový denný kalorický výdaj. V prípade, že je vaším cieľom zníženie telesnej hmotnosti, pomôže vám určiť si optimálnu hodnotu kalorického deficitu.

Ako si vypočítať a nastaviť kalorický deficit

Pri výpočte kalorického deficitu je v prvom rade potrebné stanoviť už spomínaný celkový denný energetický výdaj (CDEV). Je potrebné brať do úvahy, že tento výpočet je skutočne iba orientačný a slúži na výpočet približného kalorického deficitu. 

Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu, na ktorý sa najčastejšie používa vzorec Harris-Benedict:

• Výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy: 

447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v  cm) – (4.330 x vek v rokoch)

• Výpočet bazálneho metabolizmu pre mužov: 

88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Výsledná hodnota výpočtu bazálneho metabolizmu udáva minimálne množstvo kalórií, ktoré by ste za deň mali prijať. Pokiaľ by telo dostávalo menšie množstvo energie, ako je hodnota bazálneho metabolizmu, mohlo by dôjsť k vážnym zdravotným komplikáciam. 

Pre výpočet celkového denného energetického výdaja výslednú hodnotu bazálneho metabolizmu vynásobte takzvaným Katch-McArdle multiplikátorom, ktorý zohľadňuje rôzne druhy telesnej aktivity. Štandardne sa využívajú nasledovné hodnoty multiplikátoru:

Svoj celodenný energetický výdaj vypočítate vynásobením hodnoty bazálneho metabolizmu multiplikátorom z vyššie uvedenej tabuľky. Získaná hodnota predstavuje množstvo energie, ktoré by ste denne mali prijať, pokiaľ si chcete udržať svoju súčasnú váhu. 

Výpočet kalorického deficitu – teda množstva kalórií, ktoré by človek mal denne prijať, pokiaľ je jeho cieľom redukcia váhy, je potom už veľmi jednoduchý. Stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent. Týmto univerzálnym pravidlom sa môže riadiť každý bez ohľadu na vek, váhu, výšku či energetický výdaj. 

Výpočet kalorického deficitu si ukážeme na nasledovnom príklade:

Hodnota bazálneho metabolizmu u 30 ročnej ženy s hmotnosťou 60 kilogramov a výškou 170 centimetrov je podľa vzorca uvedeného vyššie 1399,173.

Po vynásobení multiplikátorom 1,2 (sedavý štýl života) dostaneme hodnotu zhruba 1679. Táto hodnota reprezentuje CDEV a predstavuje množstvo kalórií, ktoré je potrebné prijať na udržanie súčasnej váhy 60 kilogramov. 

Pre vypočítanie kalorického deficitu od hodnoty CDEV odrátame 20 percent. U ženy s CDEV na úrovni 1670 kalórií by sa teda efekt zníženia telesnej váhy dostavil už pri kalorickom deficite na úrovni 1343,2 kalórií. 

Zopár tipov ako schudnúť bez hladovania 

Kľúčom k želanému zníženiu hmotnosti je prijať menej kalórií ako spálite. Vytvorenie kalorického deficitu si však nevyžaduje drastické zmeny a už vôbec nejde ruka v ruke s hladovaním. Nasledujúce rady vám pomôžu znížiť príjem kalórií a ukážu vám cestu k dlhodobej optimalizácii hmotnosti:

• Vyberajte si jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Vhodné sú najmä potraviny ako tvaroh, vajcia, ovsené vločky či strukoviny, po ktorých sa budete cítiť dlhšie sýti. Vždy však dbajte na to, aby ste sa zmestili do svojho kalorického deficitu.
• Obmedzte konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Sladké nápoje, rýchle občerstvenie či dezerty obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, tukov a soli, ktoré podporujú ich nadmernú konzumáciu. Preto je vhodné nahradiť ich minimálne spracovanými potravinami, ako napríklad ovocím, zeleninou, strukovinami a chudými bielkovinami, ktoré vám pomôžu zabrániť prejedaniu sa a telu poskytnú potrebné živiny.
• Dbajte na dostatočné množstvo spánku. Aj keď neexistuje presná dĺžka spánku, ktorá by platila pre všetkých rovnako, svojmu telu by ste mali dopriať 7 až 9 hodín spánku. Pravidelný a kvalitný spánok je dôležitý pre zdravý životný štýl a dostatok energie počas dňa.
• Doprajte svojmu telu pohyb. Aj keď sa rozhodnete chudnúť bez cvičenia, svojmu telu by ste nemali odopierať pohyb. Ráta sa aj bežná chôdza, preto skúste miesto cesty autobusom či výťahom chodiť pešo.
  
• Naplánujte si týždenný jedálniček. Úprava stravy za účelom chudnutia bez cvičenia a hladovania si vyžaduje dôsledné plánovanie. Ak si naplánujete stravu na celý týždeň, môžete si ľahšie odsledovať, ktoré jedlá sú u vás najväčším zdrojom nadbytočných kalórií. 

Chudnutie bez cvičenia – rada na záver 

Úprava stravy a stravovacích návykov je kľúčom k zníženiu hmotnosti. Pokiaľ ste sa rozhodli chudnúť bez cvičenia, je mimoriadne dôležité nastaviť si svoj stravovací plán tak, aby ste napriek zníženému príjmu kalórií telu dodali všetky potrebné živiny. Vyhnete sa tak neželanému efektu úbytku svalstva, ktorý môže vzniknúť v dôsledku nízkeho príjmu bielkovín. 

Ideálne je preto obrátiť sa na výživového poradcu, ktorý vám na základe úvodnej konzultácie a hĺbkovej diagnostiky tela vytvorí stravovací plán na mieru. Zároveň vás naučí, ako si vyskladať zdravý tanier, ktorý si môžete vychutnať bez nutnosti obmedzovať sa. Pokiaľ ste sa teda rozhodli pre úpravu svojej hmotnosti bez cvičenia, môžete využiť úvodnú konzultáciu zdarma a objednať sa ešte dnes. 

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Keď sa povie zdravá strava väčšina z nás si možno predstaví maximálne obmedzenie stravy. Treba vylúčiť lepok, lebo veď z neho sa priberá, alebo mlieko lebo veď zahlieňuje, nemôžem jesť pečivo a podobné nezmysli, ktoré ste už určite niekde počuli alebo čítali. Strava, ktorá vám zakazuje bežne dostupné potraviny a snaží sa Vás presvedčiť, že nejaký prášok vám nahradí plnohodnotnú stravu, nie je ani chutná a ani zdravá.    Skutočná “zdravá” strava sa dá kúpiť bežne v obchode, alebo vypestovať doma na záhrade a nie je to niečo čo si nemôže len tak hocikto dovoliť. Racionálna strava je jednoduchá, pestrá a každý si v nej vie prísť na svoje. 

Čo teda môžeme považovať za zdravú stravu?

Ako som spomínala zdravá strava naozaj nie je žiadna veda, a aj tu platí, že v jednoduchosti je krása.  Zdravý jedálniček. V ňom by určite nemali chýbať všetky tri makroživiny – sacharidy, tuky a aj bielkoviny. Avšak tieto zdroje by sme mali preferovať v ich čo najmenej spracovanej podobe. Čo znamená, že vysoko spracovaná strava akou sú napríklad polotovary by sa v našej strave mali nachádzať naozaj len veľmi striedmo.  Za dobrý základ môžeme považovať sezónne a lokálne potraviny akými sú napríklad zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, pečivo, orechy, semená, strukoviny, obilniny v ich celozrnnej podobe a pod. 

Pyramída zdravia a zdravej výživy alebo tzv. Zdravý tanier

V minulosti sa za dobrý základ zdravej výživy považovala práve spomínaná pyramída zdravej výživy, označovaná aj ako pyramída jedla, ktorej základom boli hlavne počet porcií jednotlivých potravín počas dňa.  Komplexné sacharidy ako pečivo, obilniny, cestoviny…predstavovali základ . O poschodie vyššie sa delila zelenina s ovocím, v pomere 3 až 5 porcií za deň a 2-3 porcie ovocia za deň. Ďalšie poschodie patrilo živočíšnym produktom ako mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a pod. No a na vrchole, ktorý uzatváral túto pyramídu sa nachádzali tuky, ktoré sa mali užívať len striedmo.   Avšak ako sa menili poznatky z oblasti výživy, sa zmenila aj pyramída a v dnešnej dobe sa už pyramída nepoužíva a nahradil ju tzv. Zdravý tanier.  Zdravý tanier je jednoduchá pomôcka, ktorú v našich končinách rozšírila Margit Slimáková (nutričná terapeutka, ktorá je špička vo svojom obore) a má nám pomôcť zorientovať sa vo výžive a nasmerovať nás na správnu cestu. Zloženie taniera odpovedá aktuálnym moderným vedeckým poznatkom a vychádza z amerického projektu “My Plate”, na ktorom sa podielala Michelle Obama. Základom zdravého taniera je pestrosť. Tento tanier nám slúži na to, aby sme si vedeli každý deň vyskladať tanier, ktorý bude plnohodnotný a zabezpečí nám, viac menej všetky živiny, ktoré potrebujeme.   Keď sa na neho pozrieme vidíme, že je rozdelený skoro na tri štvrtiny.  Prvú štvrtinu, ktorá je najväčšia, tvorí zelenina, ktorá by mala byť na našom každodennom jedálnom lístku. Jej výber by mal byť pestrý, pretože čím bude pestrejšia tým viac živín do tela dostaneme. Pod zeleninou sa nachádza menšia druhá štvrťka ovocia, ktoré by malo byť taktiež na našom dennom jedálnom lístku a taktiež by jeho výber mal byť pestrý.  Tretiu štvrtinu nášho taniera by mali tvoriť polysacharidy ale v čo najmenej spracovanej podobe, ako napríklad celozrnné cestoviny, ryža natural, pšeno, kváskový žitný chlieb a pod. Pretože v tomto zrne sa nachádza najviac živín a vláknina, ktorej taktiež máme v dnešnej dobe nedostatok. Poslednú štvrtinu nám uzatvárajú bielkoviny, ktoré môžu byť z rôznych zdrojov. U každého z nás to bude vyzerať asi inak. Niekto má rád rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny), niekto si na tanier dá radšej kvalitný steak alebo rybu a niekto si možno rád skombinuje rastlinné a živočíšne bielkoviny. Všetky tri príklady sú v poriadku, každý z nás je jedinečný a preferuje niečo iné.  V strede nášho taniera by sa mali nachádzať aj zdravé tuky, ktoré sú taktiež v zdravej miere pre naše telo prospešné. Ako výborným zdrojom zdravých tukov sú natural orechy, semienka, rastlinné oleje, ryby, alebo aj napríklad kvalitné maslo.    Zdravý tanier samozrejme nezabúda ani na pitný režim, ktorý je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože bez vody by sme dlho nevydržali.  Za kvalitný zdroj tekutín sa považuje čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje. Sladené nápoje by sa v našom zdravom jedálničku určite nachádzať nemali (ani v podobe s umelými sladidlami!).  No a náš zdravý tanier uzatvára zdravý a prirodzený pohyb, ktorý by mal byť súčasťou nášho každodenného života. To znamená, že okrem cvičenia vo fitku, či doma by sme nemali zabúdať aj na prirodzený pohyb akým je chôdza. Vždy keď je to možné namiesto auta použite svoje nohy alebo aspoň hromadnú dopravu. Taktiež vymeňte výťah za schody a radšej sa prejdite. Aj týmito malými zmenami si vieme zabezpečiť zdravší a šťastnejší život a optimálnu váhu. 

Zdravá diéta, existuje také niečo?

Žiadna diéta, ktorá škrtí extrémne kalorický príjem, alebo Vás núti nahrádzať skutočné jedlo popíjaním koktejlov alebo práškov nie je zdravá.  Treba si uvedomiť, že diéty sú určené pre ľudí, ktorí potrebujú zo ZDRAVOTNÝCH dôvodov niečo vylúčiť zo stravy ako napríklad potravinová alergia, intolerancia, diabetes a pod.  Samozrejme ak človek potrebuje redukovať svoju hmotnosť, tak jeho celkový kalorický príjem by mal byť nižší ako výdaj, ale určite nie extrémne. Nepotrebujete žiadne zázračné detoxy, prášky, tabletky… na to aby ste schudli a cítili sa dobre vo svojom vlastnom tele. Nepotrebujete si ani extrémne počítať kalórie a dohliadať nad každým sústom, ktoré si do úst vložíte. Ako sa vraví, žiaden extrém nie je dobrý a to platí aj pri chudnutí a kontrolovaní stravy.  Všetko treba robiť s mierou a tak, aby ste z nemali stres, ale naopak radosť a pôžitok

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti. Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

V dnešnej dobe čoraz viac dbáme na zdravý životný štýl a túžime sa zdravo a racionálne stravovať. Riešime čo jesť, čo nejesť a často odpovede na naše otázky hľadáme na internete, kde nájdeme toho naozaj veľa, ale nie vždy je všetko čo sa tam píše aj pravda. Ak si nevieme dať rady s tým čo jesť a čo nie či už riešite svoju váhu, alebo potrebujete poradiť pri diagnostikovanej alergii a intolerancii, je dobre sa na začiatok zveriť do rúk odborníka, ktorý vám pomôže sa naštartovať a v prípade potreby, tu je vždy pre vás.

Avšak nie je výživová poradkyňa ako výživová poradkyňa.

V prvom rade si treba uvedomiť, že výživový poradca nie je lekár. Preto nesmie odporúčať svojim klientom lieky, alebo ak klient už nejaké lieky užíva, odrádzať ho od ich užívania.  Výživový odborník by sa však mal zaujímať o zdravotný stav klienta, pretože ak klient trpí určitým civilizačným ochorením, musí o tom vedieť.  Okrem zdravotného stavu je potrebné zistiť aj ďalšie informácie o klientovi ako cieľ či motiváciu, diagnostikované  potravinové alergie či intolerancie, trávenie, životný štýl, fyzická aktivita, jeho aktuálne stravovanie a podobne.

Ako teda fungujem ja?

Prvým krokom je spoznanie sa a získanie informácii. A práve preto sa spolupráca začína úvodným osobným alebo online stretnutím pre zoznámenie a získanie potrebných informácií.    Po úvodnej konzultácii nasleduje krok číšlo 2 a to je vyplnenie online dotazníku, na základe ktorého získavam ďalšie potrebné informácie o klientovi, pre čo najlepšie zhodnotenie stavu a aby som mohla navrhnúť najideálnejšie riešenie na mieru, pretože každý z nás je iný a má iné potreby.   Výsledkom je zostavenie nového stravovacieho réžimu (výživového plánu) na mieru. V čom je však iný než tie ostatné? Stravovací réžim nie je postavený na konkrétnych dňoch, počas ktorých musíme striktne jesť len to čo je k ním napísané, inak cieľ nedosiahneme. Zo skúseností už viem, že striktne napísaný jedálniček nie je dlhodobo udržateľný a tak väčšina takýchto jedálničkov končí v skrini už po týždni. 

Objednajte sa úvodnú konzultáciu 

telefonicky na +421 902 074 871 alebo e-mailom na ersekova@nedietuj.sk, ktorá prebieha osobne v Bratislave alebo online.

      Výživový plán pozostáva z odporúčaní ako s ním zaobchádzať a ako si stravu počas dňa vyskladať. Následne prichádzajú recepty, ktoré sú rozdelené do jednotlivých časti dňa – od raňajok až po večeru (záleží od toho koľko jedál za deň klient preferuje). Ku každej časti dňa je minimálne 10 receptov a z týchto jedál si môže klient vyberať a ľubovoľne ich kombinovať, na základe toho na čo má chuť, alebo čo má doma v chladničke a nemusí sa báť, že by svoj cieľ nedosiahol, pretože každé jedlo je presne nastavené pre neho a pre danú časť dňa z hľadiska všetkých potrebných živín a energetickej hodnoty.

Odovzdaním výživového plánu sa to celé len začína

Po odovzdaní jedálnička s informáciami sa začína kľúčová časť spolupráce a tou je starostlivosť. Naučiť sa zdravo stravovať si vyžaduje čas a osobný prístup a preto som s klientom v neustálej komunikácii a v prípade potreby som tu vždy pre neho a ochotná hocikedy pomôcť. Častokrát je to ale aj o morálnej pomoci ako odbúrať zlé návyky a postupne ich nahrádzať tými správnymi. Odovzdaný výživový plán slúži ako pomocná barlička, o ktorú sa môžeme v prípade potreby vždy oprieť. Postupne sa ju snažíme „odhodiť“, pretože je prirodzené, že sa nikto nechce počas celého svojho života stravovať na základe jedálničku na mieru, ale intuitívne a s chuťou

Prvý krok je najťažší a zároveň najdôležitejší.

Je dobre sa na začiatok zveriť do rúk odborníka. Nie je to vôbec hanba, že človek potrebuje pomoc. Správny nutričný poradca by tu mal byť vždy pre Vás a pomáhať Vám zvládnuť všetky prekážky. Mal by Vás postupne viesť správnou cestou a učiť Vás ako si vyskladať správne tanier a byť tu vždy pre Vás v prípade potreby  

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti. Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Rýchle diéty, prečo sú zlé?

V prvom rade si treba uvedomiť, že rýchle diéty, ktoré Vám zaručujú rýchly úbytok váhy nie sú riešením.

Diéty by mali byť určené len pre ľudí, ktorých trápi zdravotný problém a musia mať určité obmedzenia v strave, ako napr. ľudia trpiaci potravinovou alergiou či intoleranciou a pod.

Pri týchto „super diétach“ je práve ten problém, že je rapídne znížený kalorický príjem. Práve toto sa snažím svojim klientom vysvetliť. Keby celý deň jedli čokoládu, ale mali by nižší príjem ako výdaj, tak budú chudnúť. Je to jednoduchá rovnica, ktorá funguje odjakživa. 

A tak sa síce rapídne chudne, no zároveň postupne dochádza k tomu, že telo začína pracovať v úspornom režime.

Môže sa stať, že sa ženám naruší menštruačný cyklus, telo je vyčerpané bez energie, a postupne sa váha zastaví a je len otázka času kedy príde k Jojo efektu. Čo v preklade znamená, že telo začne znova priberať a priberie raz toľko ako schudlo so “super rýchlymi diétami” a tak sa dostávame do cyklu večného dietovania.

„Čím menej telo dostáva, tým viac si ukladá, a nastavuje sa tak na núdzový režim“

Vidina rýchleho chudnutia je síce krásna predstava, ale treba si uvedomiť, že to má byť dlhodobá zmena, ktorá bude pre teba dlhodobo udržateľná a nie len nejaká rýchla diéta, ktorá v konečnom dôsledku prinesie len demotiváciu. 

Ako som spomínala zdravé chudnutie má byť dlhodobý proces. Nie je dobre ak sa všetky zmeny robia hneď a naraz, ale postupne. Len takto to bude trvalo udržateľné.

Ak sa človek postupne zbavuje svojich zlých stravovacích návykov, objavia sa aj prvé zmeny. Zrazu nepociťujeme takú únavu a máme dostatok energie, upravujú sa nám postupne aj chute a to čo nám predtým chutilo nám príde príliš sladké alebo slané. Aj naša nálada sa zlepšuje, cítime sa veselí a plní energie. Ak človek dodržuje stravu a zároveň aj cvičí, zvyšuje sa jeho svalová hmota a tým pádom sa zvyšuje aj jeho bazálny metabolizmus, čo znamená že jeho telo spaľuje rýchlejšie ako predtým. Takisto tieto zmeny majú pozitívne účinky aj na naše trávenie, žiadne zápchy, nafukovanie či nepravidelná stolica. 

Zmena životného štýlu naozaj v sebe ukrýva veľa pozitív, len je potrebné začať a vytrvať.

Prvý krok je najťažší a zároveň najdôležitejší.

Ak už sa rozhodneme, že je čas na zmenu, ale nevieme ako na to a nemáme ani dostatok informácii o stravovaní, je dobre sa na začiatok zveriť do rúk odborníka. Nie je to vôbec hanba, že človek potrebuje pomoc. Správny špecialista by tu mal byť vždy pre Vás a pomáhať Vám zvládnuť všetky prekážky. Mal by Vás postupne viesť správnou cestou a učiť Vás ako si vyskladať správne tanier a byť tu vždy pre Vás v prípade potreby  

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.