Bazálny metabolizmus. Všetko dôležité čo potrebujete vedieť a ako si ho vypočítať

Bazálny metabolizmus 

Určite ste sa s týmto pojmom už stretli, možno niekde na internete a možno ste toto slovíčko počuli vo fitku, keď sa o bazálnom metabolizme niekto bavil. V poslednom čase je to veľmi vychýrená téma a bavia sa o nej v podstate všetci. 

bazálny metabolizmusČo to ale ten bazálny metabolizmus inak nazývaný aj Basal metabolic rate vlastne znamená? 

 

 

Metabolizmus alebo látková premena je súbor všetkých biochemických zmien chemických zlúčenín v živých organizmoch a bunkách

Metabolizmus plní v našom tele rôzne funkcie:

  • premena jedla na energiu
  • premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov
  • vylučovanie nadbytočného dusíka

 

Náš organizmus neustále spaľuje energiu bez ohľadu na aktivitu ktorú vykonávame, vrátane spánku. 

Úplne jednoducho môžeme teda povedať, že bazálny metabolizmus predstavuje minimálnu energiu (uvádzanú v kcal alebo kJ), ktorú pri úplnom pokoji naše telo potrebuje len na to, aby prežilo – na činnosť srdca, pľúc, obličiek, pečeni, čriev, svalov, mozgu, pokožky….

 

Avšak bazálny metabolizmus nerovná sa celkový metabolizmus organizmu, je to len časť z neho.

Celkový metabolizmus sa skladá z:

  • z hodnoty bazálneho metabolizmu
  • z energie, ktorá bola spálená fyzickou aktivitou
  • z energie, ktorá bola spálená pri trávení jedla (tzv. termický efekt stravy)

 

Bazálny metabolizmus však predstavuje najväčšiu časť z celkového metabolizmu, pripisujeme mu asi približne 60% až 75% z celkového denného energetického výdaja.

 

 

Výpočet bazálneho metabolizmu

Každý človek má hodnotu bazálneho metabolizmu inú. Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od rôznych faktorov – pohlavie, výška, výpočet bazálneho metabolizmuváha, vek, množstvo aktívneho svalstva a pod.

Na to, aby sme si vedeli vypočítať približnú hodnotu bazálneho metabolizmu používame niekoľko vzorcov.

 


1.) Prvým najčastejšie používaným je vzorec Harris-Benedict

Výpočet BMR pre muža:
88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)


Výpočet BMR pre ženu:
447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v  cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

 


2.) Druhý je vzorec Mifflin St Jeor:

Výpočet BMR pre muža:
(10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

Výpočet BMR pre ženu:
(10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

 

 

 

3.) A ďalším vzorcom je Katch-McArdle Formula
BMR = 37O + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
(Pri tomto vzorci potrebujeme ale vedieť % svojho telesného tuku)

 


POZOR však, ako som spomínala, tieto vzorce nám slúžia na výpočet približnej hodnoty bazálneho metabolizmu a nie úplnej.
Zistiť presnú hodnotu svojho bazálneho metabolizmu z týchto výpočtov je nemožné. BMR

Hodnotu bazálneho metabolizmu si vieme zistiť aj za pomoci merania na impedančnej váhe.
Je to váha, ktorá nám okrem celkovej hmotnosti ukáže aj koľko máme % podkožného tuku, množstvo svalstva, vody, minerálov v kostiach a ďalšie zaujímavé informácie o zložení nášho tela.

Keď už máme informáciu o približnej hodnote bazálneho metabolizmu, tak si vieme vypočítať aj koľko energie naše telo potrebuje asi prijať za deň na to, aby chudlo, priberalo, alebo zostalo na rovnakej váhe.

 

 

Metabolizmus a chudnutie

Táto téma je taktiež veľmi populárna v poslednej dobe.

Rôzne firmy nám ponúkajú možnosti, ako svoj metabolizmus zrýchliť alebo naštartovať rôznymi preparátmi a diétami.

Avšak bazálny metabolizmus sa nedá zrýchliť, je možné ho len zvýšiť alebo znížiť.

Zvýšiť ho vieme napríklad aj fyzickou aktivitou a rastom svalstva. Platí, že čím viac má človek aktívneho svalstva, tým je hodnota jeho bazálneho metabolizmu vyššia.
Každý kilogram svalu navyše vám pomôže spáliť za deň o 12-14 kcal naviac.

Tak ako si vieme zvyšovať hodnotu bazálneho metabolizmu, vieme si ho aj znižovať. To môžeme často vidieť napríklad pri rôznych “zázračných” diétach, ktoré sľubujú enormný pokles váhy za krátky čas.


Tieto diéty fungujú na začiatku skvelo preto, lebo celkový príjem našej energie je omnoho nižší ako výdaj a tak telo začne chudnúť.

Avšak toto nie je pre naše telo zdravé chudnutie. Človek by sa nikdy nemal so svojim celkovým kalorickým príjmom dostať hlboko pod hodnotu svojho bazálneho metabolizmu (výnimkou sú len extrémne obézni ľudia, ktorí majú vysokú hodnotu bazálneho metabolizmu), pretože tým telo dlhodobo hladuje a začne si postupne všetko ukladať do zásob, pretože sa bojí, že viac energie už nedostane. Je to vlastne iba jeho obranný mechanizmus pred hladovaním.


Preto všetky tie ženy, ktoré majú za sebou XY vyskúšaných diét, začnú priberať postupne aj takpovediac “z vody”, jednoducho ich bazálny metabolizmus sa rapídne znížil a telo sa bráni.

Dobrou správou je to, že čím máme vyššiu hodnotu bazálneho metabolizmu a vďaka fyzickej aktivite aj množstvo aktívneho svalstva, tým viac si môžeme dopriať jedla (samozrejme z vyváženej stravy 🙂 )


To často vidíme a pociťujeme ak pravidelne cvičíme, že nám jednoducho chutí viac jedla a potrebujeme viac, ako človek, ktorý sa nejako extra nehýbe.

Svaly sú položka, ktorá je veľmi náročná na údržbu, jednoducho človek s väčším množstvom aktívneho svalstva potrebuje viac a telo si to pýta.

Čiže na to, aby náš metabolizmus fungoval správne a nebol “spomalený” a my sme tak dosahovali úbytok hmotnosti, nepotrebujeme žiadne zázračné pilulky ani super rýchle diéty. Vystačíme si s vyváženou stravou a pravidelným pohybom, lebo každý krok sa počíta 😉

Bazálny metabolizmus 

Určite ste sa s týmto pojmom už stretli, možno niekde na internete a možno ste toto slovíčko počuli vo fitku, keď sa o bazálnom metabolizme niekto bavil. V poslednom čase je to veľmi vychýrená téma a bavia sa o nej v podstate všetci. 

bazálny metabolizmus

Čo to ale ten bazálny metabolizmus inak nazývaný aj Basal metabolic rate vlastne znamená? 

 

 

Metabolizmus alebo látková premena je súbor všetkých biochemických zmien chemických zlúčenín v živých organizmoch a bunkách

Metabolizmus plní v našom tele rôzne funkcie:

  • premena jedla na energiu
  • premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov
  • vylučovanie nadbytočného dusíka

 

Náš organizmus neustále spaľuje energiu bez ohľadu na aktivitu ktorú vykonávame, vrátane spánku. 

Úplne jednoducho môžeme teda povedať, že bazálny metabolizmus predstavuje minimálnu energiu (uvádzanú v kcal alebo kJ), ktorú pri úplnom pokoji naše telo potrebuje len na to, aby prežilo – na činnosť srdca, pľúc, obličiek, pečeni, čriev, svalov, mozgu, pokožky….


Avšak bazálny metabolizmus nerovná sa celkový metabolizmus organizmu, je to len časť z neho.

Celkový metabolizmus sa skladá z:

  • z hodnoty bazálneho metabolizmu
  • z energie, ktorá bola spálená fyzickou aktivitou
  • z energie, ktorá bola spálená pri trávení jedla (tzv. termický efekt stravy)

 

Bazálny metabolizmus však predstavuje najväčšiu časť z celkového metabolizmu, pripisujeme mu asi približne 60% až 75% z celkového denného energetického výdaja.

 

 

Výpočet bazálneho metabolizmu

Každý človek má hodnotu bazálneho metabolizmu inú. Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od rôznych faktorov – pohlavie, výška, váha, vek, množstvo aktívneho svalstva a pod.
Na to, aby sme si vedeli vypočítať približnú hodnotu bazálneho metabolizmu používame niekoľko vzorcov.

výpočet bazálneho metabolizmu


1.) Prvým najčastejšie používaným je vzorec Harris-Benedict

Výpočet BMR pre muža:
88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)


Výpočet BMR pre ženu:
447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v  cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 


2.) Druhý je vzorec Mifflin St Jeor:

Výpočet BMR pre muža:
(10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

Výpočet BMR pre ženu:
(10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

 

 

3.) A ďalším vzorcom je Katch-McArdle Formula
BMR = 37O + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
(Pri tomto vzorci potrebujeme ale vedieť % svojho telesného tuku)


POZOR však, ako som spomínala, tieto vzorce nám slúžia na výpočet približnej hodnoty bazálneho metabolizmu a nie úplnej.
Zistiť presnú hodnotu svojho bazálneho metabolizmu z týchto výpočtov je nemožné.

Hodnotu bazálneho metabolizmu si vieme zistiť aj za pomoci merania na impedančnej váhe.
Je to váha, ktorá nám okrem celkovej hmotnosti ukáže aj koľko máme % podkožného tuku, množstvo svalstva, vody, minerálov v kostiach a ďalšie zaujímavé informácie o zložení nášho tela.

Keď už máme informáciu o približnej hodnote bazálneho metabolizmu, tak si vieme vypočítať aj koľko energie naše telo potrebuje asi prijať za deň na to, aby chudlo, priberalo, alebo zostalo na rovnakej váhe.

 

 

Metabolizmus a chudnutie

BMRTáto téma je taktiež veľmi populárna v poslednej dobe.

Rôzne firmy nám ponúkajú možnosti, ako svoj metabolizmus zrýchliť alebo naštartovať rôznymi preparátmi a diétami.

Avšak bazálny metabolizmus sa nedá zrýchliť, je možné ho len zvýšiť alebo znížiť.

Zvýšiť ho vieme napríklad aj fyzickou aktivitou a rastom svalstva. Platí, že čím viac má človek aktívneho svalstva, tým je hodnota jeho bazálneho metabolizmu vyššia.
Každý kilogram svalu navyše vám pomôže spáliť za deň o 12-14 kcal naviac.

Tak ako si vieme zvyšovať hodnotu bazálneho metabolizmu, vieme si ho aj znižovať. To môžeme často vidieť napríklad pri rôznych “zázračných” diétach, ktoré sľubujú enormný pokles váhy za krátky čas.


Tieto diéty fungujú na začiatku skvelo preto, lebo celkový príjem našej energie je omnoho nižší ako výdaj a tak telo začne chudnúť.

Avšak toto nie je pre naše telo zdravé chudnutie. Človek by sa nikdy nemal so svojim celkovým kalorickým príjmom dostať hlboko pod hodnotu svojho bazálneho metabolizmu (výnimkou sú len extrémne obézni ľudia, ktorí majú vysokú hodnotu bazálneho metabolizmu), pretože tým telo dlhodobo hladuje a začne si postupne všetko ukladať do zásob, pretože sa bojí, že viac energie už nedostane. Je to vlastne iba jeho obranný mechanizmus pred hladovaním.


Preto všetky tie ženy, ktoré majú za sebou XY vyskúšaných diét, začnú priberať postupne aj takpovediac “z vody”, jednoducho ich bazálny metabolizmus sa rapídne znížil a telo sa bráni.

Dobrou správou je to, že čím máme vyššiu hodnotu bazálneho metabolizmu a vďaka fyzickej aktivite aj množstvo aktívneho svalstva, tým viac si môžeme dopriať jedla (samozrejme z vyváženej stravy 🙂 )


To často vidíme a pociťujeme ak pravidelne cvičíme, že nám jednoducho chutí viac jedla a potrebujeme viac, ako človek, ktorý sa nejako extra nehýbe.

Svaly sú položka, ktorá je veľmi náročná na údržbu, jednoducho človek s väčším množstvom aktívneho svalstva potrebuje viac a telo si to pýta.

Čiže na to, aby náš metabolizmus fungoval správne a nebol “spomalený” a my sme tak dosahovali úbytok hmotnosti, nepotrebujeme žiadne zázračné pilulky ani super rýchle diéty. Vystačíme si s vyváženou stravou a pravidelným pohybom, lebo každý krok sa počíta 😉