Zdravý jedálniček na chudnutie

V dnešnej dobe čoraz viac dbáme na zdravý životný štýl a túžime sa zdravo a racionálne stravovať. Riešime čo jesť, čo nejesť a často odpovede na naše otázky hľadáme na internete, kde nájdeme toho naozaj veľa, ale nie vždy je všetko čo sa tam píše aj pravda.

Ak si nevieme dať rady s tým čo jesť a čo nie či už riešite svoju váhu, alebo potrebujete poradiť pri diagnostikovanej alergii a intolerancii, je dobre sa na začiatok zveriť do rúk odborníka, ktorý vám pomôže sa naštartovať a v prípade potreby, tu je vždy pre vás.

Zdravý jedálniček na chudnutie

V dnešnej dobe čoraz viac dbáme na zdravý životný štýl a túžime sa zdravo a racionálne stravovať. Riešime čo jesť, čo nejesť a často odpovede na naše otázky hľadáme na internete, kde nájdeme toho naozaj veľa, ale nie vždy je všetko čo sa tam píše aj pravda.

Ak si nevieme dať rady s tým čo jesť a čo nie či už riešite svoju váhu, alebo potrebujete poradiť pri diagnostikovanej alergii a intolerancii, je dobre sa na začiatok zveriť do rúk odborníka, ktorý vám pomôže sa naštartovať a v prípade potreby, tu je vždy pre vás.

jedálniček na pribratie

Najdôležitejšia je úvodná konzultácia

Počas úvodnej konzultácie vyplníme spoločne dotazník, ktorý slúži na analýzu Vašich doterajších stravovacích zvykov, zdravia, pohybovej aktivity, motivácie a to najdôležitejšie, stanovenie si cieľa, ktorý chcete dosiahnúť pod dohľadom odborníka.

Nasleduje rozbor výsledkov zloženia tela (vnútorný a podkožný tuk, ako funguje Váš bazálny metabolizmus, hustotu kostí, hodnotu telesnej vody, percento svalstva a podobne. Tieto hodnoty Vášho tela nám odhalí hĺbkové meranie na bioimpedančnej váhe InBody 270.

Na základe týchto získaných informácii Vám potom navrhnem riešenie ako dosiahnuť Váš cieľ.

Vstupná konzultácia je pre všetkých, či už chcete redukovať hmotnosť, nabrať svaly, vyriešiť svoje zdravotné problémy, či sa dozvedieť niečo nové o výžive.

Úvodná konzultácia prebieha osobne v Bratislave alebo online.

jedálniček na pribratie

Najdôležitejšia je úvodná konzultácia

Počas úvodnej konzultácie vyplníme spoločne dotazník, ktorý slúži na analýzu Vašich doterajších stravovacích zvykov, zdravia, pohybovej aktivity, motivácie a to najdôležitejšie, stanovenie si cieľa, ktorý chcete dosiahnúť pod dohľadom odborníka.

Nasleduje rozbor výsledkov zloženia tela (vnútorný a podkožný tuk, ako funguje Váš bazálny metabolizmus, hustotu kostí, hodnotu telesnej vody, percento svalstva a podobne. Tieto hodnoty Vášho tela nám odhalí hĺbkové meranie na bioimpedančnej váhe InBody 270.

Na základe týchto získaných informácii Vám potom navrhnem riešenie ako dosiahnuť Váš cieľ.

Vstupná konzultácia je pre všetkých, či už chcete redukovať hmotnosť, nabrať svaly, vyriešiť svoje zdravotné problémy, či sa dozvedieť niečo nové o výžive.

 

Úvodná konzultácia prebieha osobne v Bratislave alebo online.

Zostavenie jedálnička na chudnutie

Každý klient je individuálny a jedinečný. A preto mojím cieľom je zameriavať sa na individualitu každého človeka. 

Pri tvorbe výživového plánu zohľadňujem:

  • cieľ aký chcete dosiahnuť
  • aktuálny zdravotný stav
  • chuťové preferencie
  • potravinové alergie a intolerancie
  • fyzickú aktivitu
  • časové možnosti stravovania

Výživová poradkyňa Janka

Zostavenie jedálnička na chudnutie

Každý klient je individuálny a jedinečný. A preto mojím cieľom je zameriavať sa na individualitu každého človeka. 

 

Pri tvorbe výživového plánu zohľadňujem:

  • cieľ aký chcete dosiahnuť
  • aktuálny zdravotný stav
  • chuťové preferencie
  • potravinové alergie a intolerancie
  • fyzickú aktivitu
  • časové možnosti stravovania
Vzorový jedálniček na chudnutie

Čo obsahuje výživový plán na mieru?

  • konzultácia pri odovzdaní plánu
  • zoznam 10 až 15 receptov k jednotlivým častiam dňa a to raňajky, obed, večera, desiata/olovrant
  • užitočné informácie ako sa racionálne stravovať 

A v čom je môj jedálniček iný? Vyskladajte si váš deň podľa toho na čo máte chuť a čo máte doma v chladničke.

Čo obsahuje výživový plán na mieru?

  • konzultácia pri odovzdaní plánu
  • zoznam 10 až 15 receptov k jednotlivým častiam dňa a to raňajky, obed, večera, desiata/olovrant
  • užitočné informácie ako sa racionálne stravovať 

A v čom je môj jedálniček iný? Vyskladajte si váš deň podľa toho na čo máte chuť a čo máte doma v chladničke.

Výhody výživového plánu

Radi by ste schudli a udržali si skvelé výsledky? Jedálniček však predstavuje pri chudnutí iba tzv. pomocnú barličku, ktorá vás má len naviesť na správnu cestu. To najpodstatnejšie však nastáva potom. Pre udržanie skvelých výsledkov je potrebné naučiť sa stravovať rácionálne z dlhodobého hľadiska.

 

Výhodou môjho jedálničku je v prvom rade prísun nových receptov, ktoré sú kaloricky prispôsobené na váš cieľ. Okrem receptov v ňom nájdete aj užitočné informácie pre naučenie sa racionálneho stravovania.

 

Ďalšou výhodou je konzultácia po mesiaci kde si spoločne zhodnotíme dosiahnuté výsledky a navrhneme prípradné zmeny. Konzultácia prebieha online alebo osobne v Bratislave.

Výhody výživového plánu

Radi by ste schudli a udržali si skvelé výsledky? Jedálniček však predstavuje pri chudnutí iba tzv. pomocnú barličku, ktorá vás má len naviesť na správnu cestu. To najpodstatnejšie však nastáva potom. Pre udržanie skvelých výsledkov je potrebné naučiť sa stravovať rácionálne z dlhodobého hľadiska. Výhodou môjho jedálničku je v prvom rade prísun nových receptov, ktoré sú kaloricky prispôsobené na váš cieľ. Okrem receptov v ňom nájdete aj užitočné informácie pre naučenie sa racionálneho stravovania.

 

Ďalšou výhodou je konzultácia po mesiaci kde si spoločne zhodnotíme dosiahnuté výsledky a navrhneme prípradné zmeny. Konzultácia prebieha online alebo osobne v Bratislave.

Ako bude váš jedálniček vyzerať?

raňajky: Ham and eggs

Postup prípravy: Šunku pokrájajte na tenšie plátky. Na rozohriatom oleji alebo masle (podľa toho, čo máte uvedené v recepte) opečte plátky šunky, do medzier medzi nimi rozbite čerstvé vajcia tak, aby ostali v celku, osoľte a pečte, až kým bielky vajec nestuhnú (žĺtky zostanú tekuté). Opečenú šunku s vajciami preložte na teplý tanier pomocou lopatky, posypte nakrájanou zeleninou.
Ďalšie ingrediencie: korenie, zeleninová soľ (ak na prísady nie ste alergický)

 

Energia:                              Sacharidy:
590.94 kcal                          68.38 g

Tuky:                                  Bielkoviny
20.01 g                               30.37 g

 

Ingrediencie:
2 ks slepačie vajce (110 g)
2 x plátok priemer 14,5 cm morčacia šunka (36 g)
1⁄2 PL olivový olej (6 g)
2 a 1⁄2 x krajec chlieb zemiakový (125 g)
4 ks cherry paradajky (48 g)

obed: Morčacie mäso na šampiňónoch s tarhoňou

Postup prípravy: Na panvicu nalejte olej (maslo, masť), do ktorého si nasekajte cesnak a cibuľu (červenú podľa možností) najemno, nakrájajte si mäso na rovnaké kusy, nie však väčšie ako 2,5 cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, z prudka zarestujte a zalejte vývarom. Pridajte maslo. Stiahnite plameň, dochuťte soľou (medzi prsty, štipka), korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou a pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou. V prípade, že si chcete navariť viac porcií, stačí rovnomerne prenásobiť ingrediencie.
Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie, čerstvá petržlenová vňať, vývar (ak na prísady nie ste alergický)

Energia:                              Sacharidy:
570.25 kcal                         62.46 g

Tuky:                                  Bielkoviny
18.64 g                               34.34 g

Ingrediencie:
100 g morčacie prsia bez kostí
4 ks šampiňóny čerstvé (104 g)
1⁄2 PL olivový olej (6 g)
1⁄2 strúčik cesnak (1.5 g)
1⁄2 x stredne veľká cibuľa (37.5 g)
1⁄2 ČL živočíšne maslo (3.5 g)
2 a 1⁄2 x väčšia naberačka tarhoňa (dusená) (150 g)

 

10 až 15 vyvážených receptov pre každú časť dňa a vy si vyberiete na čo máte práve chuť 🙂 

Pokyny v stravovacom pláne

Výber pečiva

Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá je pripravená mletím celého obilného zrna (či už ražného, pšeničného alebo iného) vrátane obalu a klíčka. Aby pečivo mohlo byť označené ako celozrnné, musí obsahovať najmenej 70% hmotnosti celozrnných výrobkov z celkovej hmotnosti. Viaczrnné, tmavé, multicereálne alebo fit nemusí byť celozrnné. Grahamové pečivo sa vyrába z grahamovej múky, do ktorej sú navyše pridané mleté otruby (vonkajší obal
zrna). Podiel grahamovej múky by mal byť najmenej 30 %.

Tekutiny

1 – 2 krát denne vypite ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), alebo bylinkový. Odporúčame dodržiavať pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, príležitostne minerálna voda s vyšším obsahom magnézia). Jedlo zapíjajte, iba ak je suché („nejde dole krkom“). Pite toľko tekutín, aby bol pri močení, moč číry/bledožltý. Akonáhle sa moč sfarbuje do tmavožltej farby, znamená to, že Vaše telo je dehyratované a neprijímate dostatok tekutín. Iontové nápoje pite jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej záťaže (jedine hypo/izotonické nápoje, nie hypertonické).

A množstvo ďalších cenných informácií ako sa racionálne stravovať počas celého dňa.

Ako bude váš jedálniček vyzerať?

raňajky: Ham and eggs

Postup prípravy: Šunku pokrájajte na tenšie plátky. Na rozohriatom oleji alebo masle (podľa toho, čo máte uvedené v recepte) opečte plátky šunky, do medzier medzi nimi rozbite čerstvé vajcia tak, aby ostali v celku, osoľte a pečte, až kým bielky vajec nestuhnú (žĺtky zostanú tekuté). Opečenú šunku s vajciami preložte na teplý tanier pomocou lopatky, posypte nakrájanou zeleninou.
Ďalšie ingrediencie: korenie, zeleninová soľ (ak na prísady nie ste alergický)

Energia:                              Sacharidy:
590.94 kcal                          68.38 g

Tuky:                                  Bielkoviny
20.01 g                               30.37 g

Ingrediencie:
2 ks slepačie vajce (110 g)
2 x plátok priemer 14,5 cm morčacia šunka (36 g)
1⁄2 PL olivový olej (6 g)
2 a 1⁄2 x krajec chlieb zemiakový (125 g)
4 ks cherry paradajky (48 g)

obed: Morčacie mäso na šampiňónoch s tarhoňou

Postup prípravy: Na panvicu nalejte olej (maslo, masť), do ktorého si nasekajte cesnak a cibuľu (červenú podľa možností) najemno, nakrájajte si mäso na rovnaké kusy, nie však väčšie ako 2,5 cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, z prudka zarestujte a zalejte vývarom. Pridajte maslo. Stiahnite plameň, dochuťte soľou (medzi prsty, štipka), korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou a pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou. V prípade, že si chcete navariť viac porcií, stačí rovnomerne prenásobiť ingrediencie.
Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie, čerstvá petržlenová vňať, vývar (ak na prísady nie ste alergický)

Energia:                              Sacharidy:
570.25 kcal                         62.46 g

Tuky:                                  Bielkoviny
18.64 g                               34.34 g

Ingrediencie:
100 g morčacie prsia bez kostí
4 ks šampiňóny čerstvé (104 g)
1⁄2 PL olivový olej (6 g)
1⁄2 strúčik cesnak (1.5 g)
1⁄2 x stredne veľká cibuľa (37.5 g)
1⁄2 ČL živočíšne maslo (3.5 g)
2 a 1⁄2 x väčšia naberačka tarhoňa (dusená) (150 g)

 

10 až 15 vyvážených receptov pre každú časť dňa a vy si vyberiete na čo máte práve chuť 🙂 

Pokyny v stravovacom pláne

Výber pečiva

Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá je pripravená mletím celého obilného zrna (či už ražného, pšeničného alebo iného) vrátane obalu a klíčka. Aby pečivo mohlo byť označené ako celozrnné, musí obsahovať najmenej 70% hmotnosti celozrnných výrobkov z celkovej hmotnosti. Viaczrnné, tmavé, multicereálne alebo fit nemusí byť celozrnné. Grahamové pečivo sa vyrába z grahamovej múky, do ktorej sú navyše pridané mleté otruby (vonkajší obal
zrna). Podiel grahamovej múky by mal byť najmenej 30 %.

Tekutiny

1 – 2 krát denne vypite ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), alebo bylinkový. Odporúčame dodržiavať pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, príležitostne minerálna voda s vyšším obsahom magnézia). Jedlo zapíjajte, iba ak je suché („nejde dole krkom“). Pite toľko tekutín, aby bol pri močení, moč číry/bledožltý. Akonáhle sa moč sfarbuje do tmavožltej farby, znamená to, že Vaše telo je dehyratované a neprijímate dostatok tekutín. Iontové nápoje pite jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej záťaže (jedine hypo/izotonické nápoje, nie hypertonické).

A množstvo ďalších cenných informácií ako sa racionálne stravovať počas celého dňa.

Moderná výživová poradňa v Bratislave

Využite možnosť osobnej konzultácie v našich moderných priestoroch bratislavskej pobočky Nediétuj, ktorá je zároveň aj individuálnym súkromným fittness centrom.

Otváracia doba:

Pon – Pia: 8:00 – 18:00

Kde nás nájdete:

administratívna budova BC LUXE
parkovanie ZADARMO priamo pri pobočke
MHD zastávka len 2 minúty pešo – Bárdošova / Stromová (32, 145, 204, 209, 212)

Moderná výživová poradňa v Bratislave

Využite možnosť osobnej konzultácie v našich moderných priestoroch bratislavskej pobočky Nediétuj, ktorá je zároveň aj individuálnym súkromným fittness centrom.

Otváracia doba:

Pon – Pia: 8:00 – 18:00

Kde nás nájdete:

administratívna budova BC LUXE
parkovanie ZADARMO priamo pri pobočke
MHD zastávka len 2 minúty pešo – Bárdošova / Stromová (32, 145, 204, 209, 212)

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom. 

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Welko poradca pre výživu
Kondičný tréner 1. kvalifikačného stupňa EfectFit
Welko poradca pre výživu
Kondičný tréner 1. kvalifikačného stupňa EfectFit

Úspešné príbehy

Kvalitná práca a ešte kvalitnejšie výsledky hovoria za všetko. Nechajte sa inšpirovať a napíšte aj Vy nový príbeh svojho života.

Som osoba, ktorá nerada trávi čas v kuchyni prípravou jedál a pravidelne jem “menučka“. Preto to bola pre mňa veľká výzva, ktorú však Janka zvládla. Jej jedálniček funguje a už po prvom mesiaci išla váha dole.

Marek Š.

Mala som za sebou viacero „zázračných diét“, no vždy sa mi tie rýchlo spálené kilogrami vrátili. Až s Jankou som sa naučila pravidelne a správne jesť. Moje chute na sladké zmizli a ja si konečne môžem obliecť šaty, ktoré som roky na sebe nemala.

Jana T.

K športu som mala vždy blízko. Avšak keď mi začala moja váha prekážať, oslovila som Janku s prosbou o pomoc. Som veľmi rada, že mi pomohla. Kilá išli dolu a čo je hlavné, viem kedy a hlavne koľko jesť, aby to bolo správne.

Simona P.

Som neskutočne rád, že som začal spolupracovať s Nediétuj. Bol som zo začiatku tvrdohlavý, no časom som si uvedomil, aká je strava veľmi dôležitá. Vďaka Janke sa mi podarilo upraviť si stravovacie návyky.

Libor T.

Chceš aj ty napísať takúto premenu?

„Bolo to ťažké vystúpiť zo svojej komfortnej zóny avšak s Jankou sa mi to podarilo. Naučila ma strašne veľa o tom ako sa správne stravovať. Ani som netušila čo všetko so všetkým pri chudnutí súvisí“

Simona P.