Ak ste sa rozhodli upraviť svoju hmotnosť, pravdepodobne ste sa stretli s názorom, že sa nezaobídete bez striktnej diéty a pravidelného cvičenia. Cvičenie zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu, no svoj cieľ môžete dosiahnuť aj bez neho. Zníženie hmotnosti je totiž jednoduchšie, ako sa môže na prvý pohľad zdať a nevyžaduje si dokonca ani žiadne radikálne zmeny v stravovaní. 

V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo nie je cvičenie pre chudnutie nevyhnutné a na čo by ste sa pri úprave hmotnosti mali sústrediť. 

Ktoré faktory najviac ovplyvňujú chudnutie a váhu?

Telesná hmotnosť sa odvíja od viacerých faktorov. V prvom rade sú to stravovacie návyky –  a to nielen to, akú potravu a v akom množstve prijímame, ale taktiež spôsob, akým jeme. Dôležité je najmä pravidelné stravovanie viackrát za deň. Častým problémom pri chudnutí býva napríklad vynechanie raňajok, kedy človek nedostatok kalórií následne doplní vysokokalorickým obedom či večerou. V takomto prípade nemožno očakávať, že sa želaný efekt chudnutia dostaví.

S nezdravým stravovaním súvisí aj nesprávny pitný režim. Nepriateľom chudnutia sú najmä sladené nápoje s veľkým množstvom pridaných chemikálií a umelých sladidiel. Kalórie z týchto nápojov nenavodzujú pocit sýtosti tak, ako iné potraviny, a tak s ich konzumáciou do tela prijímame omnoho väčšie množstvo kalórii, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Dbať by sme preto mali najmä na pravidelný pitný režim, ktorého základom je voda či nesladené čaje. 

Druhým, nemenej dôležitým faktorom ovplyvňujúcim telesnú váhu, je metabolizmus. Najväčšiu časť z celkového metabolizmu človeka predstavuje takzvaný bazálny metabolizmus, ktorý určuje, koľko energie je telo schopné spracovať v pokojovom režime. Viac o tom, aký vplyv má na chudnutie, sa dozviete v tomto článku. 

Ako už možno správne tušíte, fyzická aktivita alebo miera cvičenia je tretím faktorom, ktorý sa skloňuje v súvislosti s chudnutím. Častokrát sa stretávame s názorom, že jedinou možnosťou, ako schudnúť či už z brucha alebo zo stehien, je sústrediť sa na cviky zamerané na danú svalovú partiu. 

Pravdou však je, že cvičenie samo osebe bez úpravy stravy úbytok hmotnosti nezaručí. Je potrebné uvedomiť si, že za spálené kalórie je z dvoch tretín zodpovedný bazálny metabolizmus a len z jednej tretiny fyzická aktivita. Aj keď cvičenie telu pomáha spáliť viac energie a v chudnutí má svoje dôležité miesto, nie je preň absolútne nevyhnutné. Pokiaľ  teda cvičiť zo zdravotných alebo iných dôvodov nemôžete, úbytok na váhe môžete dosiahnuť aj čisto len úpravou stravy.

Ako na chudnutie bez prísnych diét 

Slovo diéta sa u mnohých ľudí okamžite spája s nepríjemným pocitom hladovania či obmedzovania sa. V skutočnosti však tento pojem s chudnutím vôbec nesúvisí a označuje skôr spôsob, akým sa stravujeme. 

Ako sme spomínali v predchádzajúcej časti článku, majú stravovacie návyky najväčší vplyv na telesnú váhu a chudnutie. Tvrdenia, že chudnutie ide automaticky ruka v ruke s drastickými diétami, však nie sú celkom pravdivé. Úprave stravy sa, pochopiteľne, nevyhnete, no schudnúť sa dá aj bez výrazného obmedzovania sa. Dôležité je zohľadniť najmä to, ako vaše telo funguje a kedy nastáva proces spaľovania kalórií. 

V súvislosti s chudnutím sa zároveň častokrát stretávame s názorom, že z niektorých jedál automaticky priberiete, zatiaľčo z iných nie. Žiadna potravina však nemá špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým by sama o sebe zaručila úbytok na váhe alebo zrýchlila metabolizmus. 

Niektoré potraviny sú však vhodnejšie na chudnutie ako iné, a to najmä vďaka rozloženiu makroživín – čiže bielkovín, tukov a sacharidov. Z hodnôt makroživín sa  zároveň odvíja počet mikroživín (minerálov a vitamínov) a kalórií. Ani pri týchto potravinách však nemožno očakávať, že automaticky spustia proces spaľovania tuku. 

Proces spaľovania totiž závisí najmä od energetického príjmu, ktorý, stručne povedané, vyjadruje vzťah medzi množstvom energie prijatej z potravy a množstvom, ktoré telo spáli. Funguje zhruba nasledovne: 

• Pokiaľ je váš kalorický príjem vyšší, ako množstvo kalórií, ktoré spálite, nadbytočná energia sa začne ukladať vo forme tuku a budete priberať. 
• Ak naopak, príjmete menej kalórií, ako spálite, nastáva takzvaný kalorický deficit. Telo z dôvodu nedostatku energie pre fungovanie siahne po existujúcich tukových zásobách, čo má za následok úbytok telesnej hmotnosti. 

Čo je to kalorický deficit 

Ešte predtým, ako si bližšie vysvetlíme, o čo ide pri kalorickom deficite a ako sa doň dostať, je dôležité porozumieť kalóriám. Na to, aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Energia, ktorá vzniká po rozložení potravy v tele, sa vyjadruje v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj). 

Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV). CDEV sa skladá z troch základných častí:

• Bazálny metabolizmus: Označuje energiu, ktorú telo spáli v pokojovom režime, aby zabezpečilo správne fungovanie telesných funkcií nevyhnutných pre život. Patrí sem napríklad krvný obeh alebo dýchanie.
• Termický efekt jedla: Jedná sa o kalórie, ktoré sa spotrebujú na trávenie potravy a následné vstrebávanie živín.
• Energia spálená fyzickou aktivitou: Zahŕňa kalórie spotrebované pri akejkoľvek  fyzickej aktivite.

Pokiaľ telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje na pokrytie všetkých troch vyššie spomínaných zložiek, dostane sa do kalorického deficitu. Ak tento stav nastáva opakovane, postupne dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti. 

V súvislosti s chudnutím je preto základom mať neustále pod kontrolou svoj denný kalorický príjem, ktorý by mal byť nižší ako celkový denný kalorický výdaj. V prípade, že je vaším cieľom zníženie telesnej hmotnosti, pomôže vám určiť si optimálnu hodnotu kalorického deficitu.

Ako si vypočítať a nastaviť kalorický deficit

Pri výpočte kalorického deficitu je v prvom rade potrebné stanoviť už spomínaný celkový denný energetický výdaj (CDEV). Je potrebné brať do úvahy, že tento výpočet je skutočne iba orientačný a slúži na výpočet približného kalorického deficitu. 

Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu, na ktorý sa najčastejšie používa vzorec Harris-Benedict:

• Výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy: 

447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v  cm) – (4.330 x vek v rokoch)

• Výpočet bazálneho metabolizmu pre mužov: 

88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Výsledná hodnota výpočtu bazálneho metabolizmu udáva minimálne množstvo kalórií, ktoré by ste za deň mali prijať. Pokiaľ by telo dostávalo menšie množstvo energie, ako je hodnota bazálneho metabolizmu, mohlo by dôjsť k vážnym zdravotným komplikáciam. 

Pre výpočet celkového denného energetického výdaja výslednú hodnotu bazálneho metabolizmu vynásobte takzvaným Katch-McArdle multiplikátorom, ktorý zohľadňuje rôzne druhy telesnej aktivity. Štandardne sa využívajú nasledovné hodnoty multiplikátoru:

Svoj celodenný energetický výdaj vypočítate vynásobením hodnoty bazálneho metabolizmu multiplikátorom z vyššie uvedenej tabuľky. Získaná hodnota predstavuje množstvo energie, ktoré by ste denne mali prijať, pokiaľ si chcete udržať svoju súčasnú váhu. 

Výpočet kalorického deficitu – teda množstva kalórií, ktoré by človek mal denne prijať, pokiaľ je jeho cieľom redukcia váhy, je potom už veľmi jednoduchý. Stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent. Týmto univerzálnym pravidlom sa môže riadiť každý bez ohľadu na vek, váhu, výšku či energetický výdaj. 

Výpočet kalorického deficitu si ukážeme na nasledovnom príklade:

Hodnota bazálneho metabolizmu u 30 ročnej ženy s hmotnosťou 60 kilogramov a výškou 170 centimetrov je podľa vzorca uvedeného vyššie 1399,173.

Po vynásobení multiplikátorom 1,2 (sedavý štýl života) dostaneme hodnotu zhruba 1679. Táto hodnota reprezentuje CDEV a predstavuje množstvo kalórií, ktoré je potrebné prijať na udržanie súčasnej váhy 60 kilogramov. 

Pre vypočítanie kalorického deficitu od hodnoty CDEV odrátame 20 percent. U ženy s CDEV na úrovni 1670 kalórií by sa teda efekt zníženia telesnej váhy dostavil už pri kalorickom deficite na úrovni 1343,2 kalórií. 

Zopár tipov ako schudnúť bez hladovania 

Kľúčom k želanému zníženiu hmotnosti je prijať menej kalórií ako spálite. Vytvorenie kalorického deficitu si však nevyžaduje drastické zmeny a už vôbec nejde ruka v ruke s hladovaním. Nasledujúce rady vám pomôžu znížiť príjem kalórií a ukážu vám cestu k dlhodobej optimalizácii hmotnosti:

• Vyberajte si jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Vhodné sú najmä potraviny ako tvaroh, vajcia, ovsené vločky či strukoviny, po ktorých sa budete cítiť dlhšie sýti. Vždy však dbajte na to, aby ste sa zmestili do svojho kalorického deficitu.
• Obmedzte konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Sladké nápoje, rýchle občerstvenie či dezerty obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, tukov a soli, ktoré podporujú ich nadmernú konzumáciu. Preto je vhodné nahradiť ich minimálne spracovanými potravinami, ako napríklad ovocím, zeleninou, strukovinami a chudými bielkovinami, ktoré vám pomôžu zabrániť prejedaniu sa a telu poskytnú potrebné živiny.
• Dbajte na dostatočné množstvo spánku. Aj keď neexistuje presná dĺžka spánku, ktorá by platila pre všetkých rovnako, svojmu telu by ste mali dopriať 7 až 9 hodín spánku. Pravidelný a kvalitný spánok je dôležitý pre zdravý životný štýl a dostatok energie počas dňa.
• Doprajte svojmu telu pohyb. Aj keď sa rozhodnete chudnúť bez cvičenia, svojmu telu by ste nemali odopierať pohyb. Ráta sa aj bežná chôdza, preto skúste miesto cesty autobusom či výťahom chodiť pešo.
  
• Naplánujte si týždenný jedálniček. Úprava stravy za účelom chudnutia bez cvičenia a hladovania si vyžaduje dôsledné plánovanie. Ak si naplánujete stravu na celý týždeň, môžete si ľahšie odsledovať, ktoré jedlá sú u vás najväčším zdrojom nadbytočných kalórií. 

Chudnutie bez cvičenia – rada na záver 

Úprava stravy a stravovacích návykov je kľúčom k zníženiu hmotnosti. Pokiaľ ste sa rozhodli chudnúť bez cvičenia, je mimoriadne dôležité nastaviť si svoj stravovací plán tak, aby ste napriek zníženému príjmu kalórií telu dodali všetky potrebné živiny. Vyhnete sa tak neželanému efektu úbytku svalstva, ktorý môže vzniknúť v dôsledku nízkeho príjmu bielkovín. 

Ideálne je preto obrátiť sa na výživového poradcu, ktorý vám na základe úvodnej konzultácie a hĺbkovej diagnostiky tela vytvorí stravovací plán na mieru. Zároveň vás naučí, ako si vyskladať zdravý tanier, ktorý si môžete vychutnať bez nutnosti obmedzovať sa. Pokiaľ ste sa teda rozhodli pre úpravu svojej hmotnosti bez cvičenia, môžete využiť úvodnú konzultáciu zdarma a objednať sa ešte dnes. 

Zaujal vás tento článok?

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.