Prekoncepčná výživa: čo jesť skôr, než sa objaví druhá čiarka

Väčšina žien začne riešiť stravu až vo chvíli, keď test ukáže dve čiarky.

Lenže v tej chvíli už má bábätko za sebou prvé dôležité týždne vývinu a jeho najdôležitejšie orgány sa začínajú formovať ešte predtým, než o tehotenstve žena vôbec tuší.  Práve preto sa výživa pred počatím, takzvaná prekoncepčná výživa, považuje za jeden z dôležitých pilierov pre zdravý priebeh tehotenstva.

Približne 40-48% tehotenstiev je neplánovaných. Preto je dôležité, aby bol zdravý životný štýl prirodzenou súčasťou nášho života, a nie len záležitosťou na pár mesiacov. Na to aby ste svoj organizmus pripravili na graviditu nepotrebujete žiadnu špeciálnu diétu ani množstvo doplnkov. Potrebujete len vedieť, na čo sa sústrediť a začať s tým s predstihom.

Prečo začať minimálne 3 mesiace pred počatím Odborné odporúčania sa zhodujú, že s prípravou organizmu je vhodné začať aspoň tri mesiace pred plánovaným počatím.  Správna prekoncepčná a prenatálna výživa súvisí s vývojom mozgu a nervovej sústavy, chráni plod pred vážnymi vrodenými vývojovými chybami, a tiež sa podieľa na fyziologickom priebehu gravidity. Vyvážená a pestrá strava vo fertilnom veku ženy tiež pozitívne vplýva na rast a dozrievanie folikulov a ovuláciu.   Avšak nie je to len o žene. Kvalita mužských spermií závisí od správnej životosprávy rovnako. Dostatok antioxidantov, vitamínu C a zinku u muža pomáha chrániť spermie pred poškodením a podporuje plodnosť. Napríklad ortuť z veľkých morských rýb ako tuniak, mečúň či žralok dokáže znižovať plodnosť oboch partnerov. Takže ak plánujete otehotnieť, oplatí sa do prípravy zapojiť určite aj partnera.

Ako by mal vyzerať tanier

V období plánovania je vhodná pestrá a vyvážená strava s dôrazom na kvalitu, nie kvantitu. Základ by mali tvoriť komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, strukovinách, celozrnných obilninách, pečive či cestovinách. Dôležitými sacharidovými zdrojmi sú tiež zelenina a ovocie, ktoré by mali žena aj muž konzumovať v dennom množstve aspoň 400 g.

Okrem sacharidov sú tieto potraviny zároveň významným zdrojom vlákniny a mikroživín.   Z bielkovín by sa mali uprednostňovať najmä plnohodnotné zdroje, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – teda mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Ďalšími zdrojmi bielkovín sú zemiaky, strukoviny, obilniny a orechy. Tie však jednotlivé esenciálne aminokyseliny neobsahujú v dostatočnom pomere, a preto je vhodné ich na tanieri vzájomne kombinovať.

Z tukov by sa mali uprednostňovať predovšetkým rastlinné zdroje, ako sú olivový a repkový olej, orechy, semená či avokádo. Zo živočíšnych zdrojov sú vhodné najmä ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Naopak, takzvané nasýtené tuky by sa mali nachádzať v našom v jedálničku minimálne. Ich zdrojom sú najmä tučné mäso, údeniny, bravčová masť, ale aj kokosový a palmový olej. Netreba sa im, samozrejme, vyhýbať úplne – kvalitné maslo, plnotučné mliečne výrobky či poctivé syry do vyváženej stravy patria, len by nemali tvoriť väčšinu dňa. V rámci prípravy na tehotenstvo je však vhodné úplne minimalizovať priemyselne spracované sladkosti a polotovary. Tieto potraviny totiž obsahujú takzvané trans-tuky, ktorých nadmerná konzumácia môže negatívne ovplyvniť ovuláciu a plodnosť. 

A teraz sa pozrieme na mikroživiny. Z mikroživín sú dôležité najmä nasledovné:

Kyselina listová (folát)

Ak si z celého článku máte zapamätať jednu vec, nech je to táto. Dostatočný príjem kyseliny listovej (folátu) ešte pred počatím a v prvých mesiacoch tehotenstva výrazne znižuje riziko vážnych vývojových chýb, najmä defektov neurálnej trubice a to podľa dostupných dát o polovicu až dve tretiny. A keďže sa neurálna trubica uzatvára veľmi skoro, často skôr, než žena o tehotenstve vôbec vie, začať až po pozitívnom teste môže byť neskoro. Hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, hlúbová zelenina ako kel či brokolica a taktiež ovsené vločky, pečeň, strukoviny, žĺtok či droždie.

Najväčšie množstvo sa nachádza práve v čerstvej surovej zelenine, avšak skladovaním, varením a najmä sušením jej obsah v zelenine výrazne klesá. V niektorých krajinách sa folátom povinne obohacuje múka alebo klasické raňajkové cereálie. Vzhľadom na to, že počas gravidity je deficit kyseliny listovej pomerne častý, odporúča sa začať s jej suplementáciou už pred počatím. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 400 µg kyseliny listovej denne, a to už od chvíle, keď sa začnete pokúšať otehotnieť, až do konca 12. týždňa tehotenstva. V praxi to znamená začať ideálne aspoň tri mesiace pred počatím. Novšie dáta navyše naznačujú, že pokračovať sa oplatí pokojne aj ďalej v tehotenstve. Spája sa to s lepším neurokognitívnym vývinom dieťaťa. Ženy, ktoré už mali tehotenstvo s defektom neurálnej trubice, potrebujú výrazne vyššiu dávku, zhruba až 5 mg denne. Túto vyššiu dávku však vždy nastavuje lekár. 

Uvádza sa, že organizmus až u 50 % gravidných žien nie je schopný využiť kyselinu listovú v jej prirodzenej forme, a preto je vhodné suplementovať ju v aktívnej forme. Za najúčinnejšiu formu sa považuje 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF). Keďže bežné vyšetrenie toho, či žena túto schopnosť má alebo nemá, nie je súčasťou štandardnej starostlivosti, viacerí odborníci považujú 5-MTHF (prípadne kombináciu oboch foriem) za rozumnú a bezpečnú voľbu aj preventívne.

Cholín 

Už v prekoncepčnom období hrá cholín zásadnú úlohu v príprave ženy na fyziologický priebeh gravidity. Ak ho má žena dostatok ešte pred počatím, pre svoje budúce bábätko pripravujete to najlepšie možné prostredie. Cholín pomáha správne „nastaviť“ genetickú informáciu vo vajíčkach, aby boli vo výbornej forme. Správna hladina cholínu podporuje delenie buniek a uľahčuje oplodnenému vajíčku pevne a bezpečne sa usadiť v maternici. Cholín je tiež nevyhnutný pre vývoj nervovej sústavy a mozgu plodu. Predchádza tak vážnym vývojovým a metabolickým poruchám. A v neposlednom rade pomáha ženskému telu správne spracovávať tuky a udržiava pečeň v dobrej kondícii, čo je počas tehotenskej záťaže veľmi potrebné.

Najbohatším zdrojom je vaječný žĺtok, pečeň a mäso. Z rastlín ho nájdete najmä v sóji a brokolici, no v menšom množstve, takže vegetariánky a vegánky by mu mali venovať zvláštnu pozornosť a suplementácia je u nich namieste.  Problém je, že príjem cholínu býva u žien v reprodukčnom veku často pod odporúčanou hranicou. Preto zaradenie cholínu do suplementácie sa postupne stáva odporúčanou súčasťou prekoncepčnej prípravy, no stále nie je rutinné odporúčanie.  

Železo

Nedostatok železa v tehotenstve neohrozuje len zdravie ženy, ale aj vývoj plodu a zdravie novorodenca. Ak sa deficit železa podchytí ešte pred počatím, je vysoká pravdepodobnosť, že sa počas gravidity anémia vôbec neobjaví, prípadne jej priebeh bude výrazne miernejší. Nedostatok železa v 1. a 2. trimestri je spájaný so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca. Železo sa nachádza v potravinách vo dvoch formách – hémovej a nehémovej. Hémová forma sa nachádza v červenom mäse, hydine, vajciach či králičom mäse, a je pre organizmus ľahšie využiteľná. Nehémová forma sa vyskytuje najmä v obilninách, strukovinách alebo listovej zelenine. Jej vstrebávanie je možné podporiť súčasným príjmom vitamínu C. Okrem stravy je v niektorých prípadoch vhodná aj suplementácia železa, samozrejme po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.

Jód

Jód je pre budúce mamičky nesmierne dôležitý, pretože je doslova palivom pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a priamo riadi zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy plodu. Avšak úplný nedostatok jódu sa u nás už nevyskytuje, nakoľko sa na Slovensku do kuchynskej soli pridáva jód, aby sa predchádzalo závažným nedostatkom jódu. Mierny deficit jódu býva teda častejší a ak ním trpí aj budúca mamička počas tehotenstva, môže neskôr negatívne ovplyvniť rečové schopnosti či verbálny intelekt dieťaťa, preto sa s jeho dostatočným príjmom odporúča začať už pred samotným počatím. V bežnej strave ženám pomôže najmä jodidovaná soľ, mliečne výrobky, morské ryby a vajíčka, no ak žena tieto potraviny v jedálničku obmedzuje (napríklad pri vegetariánstve či vegánstve), kvalitný výživový doplnok s obsahom jódu je v prekoncepčnej príprave skvelou istotou. Ďalším alternatívnym zdrojom jódu je aj minerálna voda Vincentka, stačí doslova pár glgov na pokrytie dennej dávky. 

Vitamín D 

Vitamín D už dávno nie je vnímaný len ako pomocník pre zdravé kosti. Jeho dostatočná hladina v tele sa totiž priamo spája s lepšou plodnosťou, úspešnejším uhniezdením vajíčka a nižším rizikom skorého potratu, keďže receptory pre tento vitamín sa nachádzajú priamo v ženských reprodukčných tkanivách. Pred otehotnením aj počas neho sa preto budúcim mamičkám odporúča mať jeho zásoby v poriadku. Úplne najlepším krokom je nechať si hladinu vitamínu D preventívne skontrolovať z odberu krvi u lekára a následne ho dopĺňať na mieru podľa potreby. Bežná denná dávka sa štandardne pohybuje v rozmedzí 600 až 2000 IU, pričom vyššie dávky sú vhodné už len pri preukázanom deficite a pod lekárskym dohľadom.

Vápnik

Dôležité je zabezpečiť aj dostatočný príjem vápnika. Vápnik totiž prispieva k udržaniu kostnej denzity, vytvára optimálne podmienky pre počatie a počas gravidity dochádza k zvýšeným nárokom na jeho príjem. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 800–1000 mg/deň. Medzi vhodné zdroje vápnika patria najmä fermentované mliečne výrobky, sardinky či niektoré minerálne vody. Pri vápniku netreba zabúdať ani na to, že s jeho ukladaním do kostí výrazne pomáha silový tréning. Aj toto je ďalší dôvod, prečo ho urobiť pravidelnou súčasťou nášho života a netreba sa báť zdvíhať činky 😊 .

Omega 3 MK

Omega-3, najmä DHA. Táto mastná kyselina je dôležitá pre vývoj nervového systému dieťaťa a spája sa aj s nižším rizikom predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a preeklampsie. Najlepším zdrojom sú ryby, ideálne dvakrát týždenne. Veľké dravé ryby (žralok, mečúň, makrela, tuniak) naopak výrazne obmedzte, ideálne na jednu až dve porcie mesačne, pre obsah ťažkých kovov. Ak ryby nekonzumujete, viete si dostatočný príjem zabezpečiť prostredníctvom suplementácie v odporúčanej dennej dávke.

Čo naopak obmedziť (a na čo si dať pozor)

Príprava na tehotenstvo nie je len o tom, čo pridať, ale aj o tom, čo treba vylúčiť, či obmedziť.  Alkohol je ideálne vynechať už vo fáze plánovania, nakoľko znižuje plodnosť a Svetová zdravotnícka organizácia pripomína, že preň neexistuje bezpečná dávka. Fajčenie a návykové látky patria do rovnakej kategórie. Kofeín netreba úplne škrtať, ale odporúča sa držať sa pod približne 200 mg denne, čo sú zhruba jedna maximálne dve šálky kávy.   A napokon bezpečnosť potravín, na ktorú sa v tejto fáze často zabúda. Už pri plánovaní sa oplatí vyhýbať sa nedostatočne tepelne spracovanému mäsu, neumytej zelenine, vode z neovereného zdroja a výrobkom z nepasterizovaného mlieka. Môžu byť zdrojom infekcií ako toxoplazmóza či listerióza, ktoré vedia spôsobiť vážne komplikácie práve v čase okolo počatia.

A nie je to len o strave…

Plodnosť a samotné počatie sú ovplyvnené aj telesnou hmotnosťou, preto je dôležitá aj telesná kompozícia oboch budúcich rodičov Dobrá správa je, že aj malá zmena vie pomôcť. Pri nadváhe dokáže už zníženie hmotnosti o 5–10 % obnoviť pravidelný cyklus a zvýšiť šancu na spontánne otehotnenie. Cieľom teda nie je byť „čo najštíhlejšia“, ale dostať sa do zdravého, pre vaše telo prirodzeného pásma a to pokojne a bez tlaku, nie rýchlym a drastickým chudnutím na poslednú chvíľu.   Celá prekoncepčná príprava je teda o tom, aby bolo vaše telo v pohode, vyživené a pripravené na novú krásnu etapu vášho života. 

Na záver si teda zhrňme to najdôležitejšie, na čo sa pred počatím máme zamerať:

• začnite s dostatočným príjmom kyseliny listovej (400 µg) minimálne tri mesiace pred plánovaným počatím, ideálne v jej aktívnej forme, a myslite aj na cholín,
• postavte  svoj jedálniček na komplexných sacharidoch, kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch a k tomu si pridajte aspoň 400 g zeleniny a ovocia denne (ideálne 600 g – v pomere 2:1 v prospech zeleniny)
• nechajte si skontrolovať hladiny železa a vitamínu D a riešte cielene len to, čo naozaj treba,
• zaraďte ryby dvakrát týždenne alebo zvážte doplnok s DHA a jódom,
• vynechajte alkohol a cigarety
• kávu piť môžete, ale nepreháňajte to s jej konzumáciou (1 max. 2 šálky denne)
• udržiavajte si optimálnu hmotnosť,
• pravidelne sa hýbte a nezabúdajte aj na silový tréning,
• a čo je veľmi dôležité a netreba na to zabúdať, do prípravy zapojte aj partnera, pretože jeho príprava je rovnako dôležitá ako tá vaša! 

Zaujal vás tento článok?