Čo je to zdravá strava a zdravá výživa?

kváskový pšenično-ražný chlieb

Keď sa povie zdravá strava väčšina z nás si možno predstaví maximálne obmedzenie stravy. Treba vylúčiť lepok, lebo veď z neho sa priberá, alebo mlieko lebo veď zahlieňuje, nemôžem jesť pečivo a podobné nezmysli, ktoré ste už určite niekde počuli alebo čítali.

Strava, ktorá vám zakazuje bežne dostupné potraviny a snaží sa Vás presvedčiť, že nejaký prášok vám nahradí plnohodnotnú stravu, nie je ani chutná a ani zdravá. 

 

Skutočná “zdravá” strava sa dá kúpiť bežne v obchode, alebo vypestovať doma na záhrade a nie je to niečo čo si nemôže len tak hocikto dovoliť. Racionálna strava je jednoduchá, pestrá a každý si v nej vie prísť na svoje. 

Čo teda môžeme považovať za zdravú stravu?

Ako som spomínala zdravá strava naozaj nie je žiadna veda, a aj tu platí, že v jednoduchosti je krása. 

Zdravý jedálniček. V ňom by určite nemali chýbať všetky tri makroživiny – sacharidy, tuky a aj bielkoviny. Avšak tieto zdroje by sme mali preferovať v ich čo najmenej spracovanej podobe. Čo znamená, že vysoko spracovaná strava akou sú napríklad polotovary by sa v našej strave mali nachádzať naozaj len veľmi striedmo. 

Za dobrý základ môžeme považovať sezónne a lokálne potraviny akými sú napríklad zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, pečivo, orechy, semená, strukoviny, obilniny v ich celozrnnej podobe a pod. 

Pyramída zdravia a zdravej výživy alebo tzv. Zdravý tanier

V minulosti sa za dobrý základ zdravej výživy považovala práve spomínaná pyramída zdravej výživy, označovaná aj ako pyramída jedla, ktorej základom boli hlavne počet porcií jednotlivých potravín počas dňa. 

Komplexné sacharidy ako pečivo, obilniny, cestoviny…predstavovali základ .

O poschodie vyššie sa delila zelenina s ovocím, v pomere 3 až 5 porcií za deň a 2-3 porcie ovocia za deň.

Ďalšie poschodie patrilo živočíšnym produktom ako mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a pod. No a na vrchole, ktorý uzatváral túto pyramídu sa nachádzali tuky, ktoré sa mali užívať len striedmo.

 

Avšak ako sa menili poznatky z oblasti výživy, sa zmenila aj pyramída a v dnešnej dobe sa už pyramída nepoužíva a nahradil ju tzv. Zdravý tanier. 

Zdravý tanier je jednoduchá pomôcka, ktorú v našich končinách rozšírila Margit Slimáková (nutričná terapeutka, ktorá je špička vo svojom obore) a má nám pomôcť zorientovať sa vo výžive a nasmerovať nás na správnu cestu. Zloženie taniera odpovedá aktuálnym moderným vedeckým poznatkom a vychádza z amerického projektu “My Plate”, na ktorom sa podielala Michelle Obama. zdravý tanier

Základom zdravého taniera je pestrosť. Tento tanier nám slúži na to, aby sme si vedeli každý deň vyskladať tanier, ktorý bude plnohodnotný a zabezpečí nám, viac menej všetky živiny, ktoré potrebujeme.

 

Keď sa na neho pozrieme vidíme, že je rozdelený skoro na tri štvrtiny. 

Prvú štvrtinu, ktorá je najväčšia, tvorí zelenina, ktorá by mala byť na našom každodennom jedálnom lístku. Jej výber by mal byť pestrý, pretože čím bude pestrejšia tým viac živín do tela dostaneme.

Pod zeleninou sa nachádza menšia druhá štvrťka ovocia, ktoré by malo byť taktiež na našom dennom jedálnom lístku a taktiež by jeho výber mal byť pestrý. 

Tretiu štvrtinu nášho taniera by mali tvoriť polysacharidy ale v čo najmenej spracovanej podobe, ako napríklad celozrnné cestoviny, ryža natural, pšeno, kváskový žitný chlieb a pod. Pretože v tomto zrne sa nachádza najviac živín a vláknina, ktorej taktiež máme v dnešnej dobe nedostatok.

Poslednú štvrtinu nám uzatvárajú bielkoviny, ktoré môžu byť z rôznych zdrojov. U každého z nás to bude vyzerať asi inak. Niekto má rád rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny), niekto si na tanier dá radšej kvalitný steak alebo rybu a niekto si možno rád skombinuje rastlinné a živočíšne bielkoviny. Všetky tri príklady sú v poriadku, každý z nás je jedinečný a preferuje niečo iné. 

V strede nášho taniera by sa mali nachádzať aj zdravé tuky, ktoré sú taktiež v zdravej miere pre naše telo prospešné. Ako výborným zdrojom zdravých tukov sú natural orechy, semienka, rastlinné oleje, ryby, alebo aj napríklad kvalitné maslo. 

 

Zdravý tanier samozrejme nezabúda ani na pitný režim, ktorý je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože bez vody by sme dlho nevydržali. 

Za kvalitný zdroj tekutín sa považuje čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje. Sladené nápoje by sa v našom zdravom jedálničku určite nachádzať nemali (ani v podobe s umelými sladidlami!). 

certifikovaný tréner bratislava

No a náš zdravý tanier uzatvára zdravý a prirodzený pohyb, ktorý by mal byť súčasťou nášho každodenného života. To znamená, že okrem cvičenia vo fitku, či doma by sme nemali zabúdať aj na prirodzený pohyb akým je chôdza. Vždy keď je to možné namiesto auta použite svoje nohy alebo aspoň hromadnú dopravu. Taktiež vymeňte výťah za schody a radšej sa prejdite. Aj týmito malými zmenami si vieme zabezpečiť zdravší a šťastnejší život a optimálnu váhu. 

 

Zdravá diéta, existuje také niečo?

diagnostika tela bratislavaŽiadna diéta, ktorá škrtí extrémne kalorický príjem, alebo Vás núti nahrádzať skutočné jedlo popíjaním koktejlov alebo práškov nie je zdravá. 

Treba si uvedomiť, že diéty sú určené pre ľudí, ktorí potrebujú zo ZDRAVOTNÝCH dôvodov niečo vylúčiť zo stravy ako napríklad potravinová alergia, intolerancia, diabetes a pod. 

Samozrejme ak človek potrebuje redukovať svoju hmotnosť, tak jeho celkový kalorický príjem by mal byť nižší ako výdaj, ale určite nie extrémne. Nepotrebujete žiadne zázračné detoxy, prášky, tabletky… na to aby ste schudli a cítili sa dobre vo svojom vlastnom tele.

Nepotrebujete si ani extrémne počítať kalórie a dohliadať nad každým sústom, ktoré si do úst vložíte. Ako sa vraví, žiaden extrém nie je dobrý a to platí aj pri chudnutí a kontrolovaní stravy. 

Všetko treba robiť s mierou a tak, aby ste z nemali stres, ale naopak radosť a pôžitok 🙂

kváskový pšenično-ražný chlieb

Keď sa povie zdravá strava väčšina z nás si možno predstaví maximálne obmedzenie stravy. Treba vylúčiť lepok, lebo veď z neho sa priberá, alebo mlieko lebo veď zahlieňuje, nemôžem jesť pečivo a podobné nezmysli, ktoré ste už určite niekde počuli alebo čítali.

Strava, ktorá vám zakazuje bežne dostupné potraviny a snaží sa Vás presvedčiť, že nejaký prášok vám nahradí plnohodnotnú stravu, nie je ani chutná a ani zdravá. 

 

Skutočná “zdravá” strava sa dá kúpiť bežne v obchode, alebo vypestovať doma na záhrade a nie je to niečo čo si nemôže len tak hocikto dovoliť. Racionálna strava je jednoduchá, pestrá a každý si v nej vie prísť na svoje. 

 

Čo teda môžeme považovať za zdravú stravu?

Ako som spomínala zdravá strava naozaj nie je žiadna veda, a aj tu platí, že v jednoduchosti je krása. 

Zdravý jedálniček. V ňom by určite nemali chýbať všetky tri makroživiny – sacharidy, tuky a aj bielkoviny. Avšak tieto zdroje by sme mali preferovať v ich čo najmenej spracovanej podobe. Čo znamená, že vysoko spracovaná strava akou sú napríklad polotovary by sa v našej strave mali nachádzať naozaj len veľmi striedmo. 

Za dobrý základ môžeme považovať sezónne a lokálne potraviny akými sú napríklad zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, pečivo, orechy, semená, strukoviny, obilniny v ich celozrnnej podobe a pod. 

 

Pyramída zdravia a zdravej výživy alebo tzv. Zdravý tanier

V minulosti sa za dobrý základ zdravej výživy považovala práve spomínaná pyramída zdravej výživy, označovaná aj ako pyramída jedla, ktorej základom boli hlavne počet porcií jednotlivých potravín počas dňa. 

Komplexné sacharidy ako pečivo, obilniny, cestoviny…predstavovali základ .

O poschodie vyššie sa delila zelenina s ovocím, v pomere 3 až 5 porcií za deň a 2-3 porcie ovocia za deň.

Ďalšie poschodie patrilo živočíšnym produktom ako mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a pod. No a na vrchole, ktorý uzatváral túto pyramídu sa nachádzali tuky, ktoré sa mali užívať len striedmo.

 

Avšak ako sa menili poznatky z oblasti výživy, sa zmenila aj pyramída a v dnešnej dobe sa už pyramída nepoužíva a nahradil ju tzv. Zdravý tanier. 

Zdravý tanier je jednoduchá pomôcka, ktorú v našich končinách rozšírila Margit Slimáková (nutričná terapeutka, ktorá je špička vo svojom obore) a má nám pomôcť zorientovať sa vo výžive a nasmerovať nás na správnu cestu. Zloženie taniera odpovedá aktuálnym moderným vedeckým poznatkom a vychádza z amerického projektu “My Plate”, na ktorom sa podielala Michelle Obama. zdravý tanier

Základom zdravého taniera je pestrosť. Tento tanier nám slúži na to, aby sme si vedeli každý deň vyskladať tanier, ktorý bude plnohodnotný a zabezpečí nám, viac menej všetky živiny, ktoré potrebujeme.

 

Keď sa na neho pozrieme vidíme, že je rozdelený skoro na tri štvrtiny. 

Prvú štvrtinu, ktorá je najväčšia, tvorí zelenina, ktorá by mala byť na našom každodennom jedálnom lístku. Jej výber by mal byť pestrý, pretože čím bude pestrejšia tým viac živín do tela dostaneme.

Pod zeleninou sa nachádza menšia druhá štvrťka ovocia, ktoré by malo byť taktiež na našom dennom jedálnom lístku a taktiež by jeho výber mal byť pestrý. 

Tretiu štvrtinu nášho taniera by mali tvoriť polysacharidy ale v čo najmenej spracovanej podobe, ako napríklad celozrnné cestoviny, ryža natural, pšeno, kváskový žitný chlieb a pod. Pretože v tomto zrne sa nachádza najviac živín a vláknina, ktorej taktiež máme v dnešnej dobe nedostatok.

Poslednú štvrtinu nám uzatvárajú bielkoviny, ktoré môžu byť z rôznych zdrojov. U každého z nás to bude vyzerať asi inak. Niekto má rád rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny), niekto si na tanier dá radšej kvalitný steak alebo rybu a niekto si možno rád skombinuje rastlinné a živočíšne bielkoviny. Všetky tri príklady sú v poriadku, každý z nás je jedinečný a preferuje niečo iné. 

V strede nášho taniera by sa mali nachádzať aj zdravé tuky, ktoré sú taktiež v zdravej miere pre naše telo prospešné. Ako výborným zdrojom zdravých tukov sú natural orechy, semienka, rastlinné oleje, ryby, alebo aj napríklad kvalitné maslo. 

 

Zdravý tanier samozrejme nezabúda ani na pitný režim, ktorý je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože bez vody by sme dlho nevydržali. 

Za kvalitný zdroj tekutín sa považuje čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje. Sladené nápoje by sa v našom zdravom jedálničku určite nachádzať nemali (ani v podobe s umelými sladidlami!). 

certifikovaný tréner bratislava

No a náš zdravý tanier uzatvára zdravý a prirodzený pohyb, ktorý by mal byť súčasťou nášho každodenného života. To znamená, že okrem cvičenia vo fitku, či doma by sme nemali zabúdať aj na prirodzený pohyb akým je chôdza. Vždy keď je to možné namiesto auta použite svoje nohy alebo aspoň hromadnú dopravu. Taktiež vymeňte výťah za schody a radšej sa prejdite. Aj týmito malými zmenami si vieme zabezpečiť zdravší a šťastnejší život a optimálnu váhu. 

 

 

Zdravá diéta, existuje také niečo?

diagnostika tela bratislavaŽiadna diéta, ktorá škrtí extrémne kalorický príjem, alebo Vás núti nahrádzať skutočné jedlo popíjaním koktejlov alebo práškov nie je zdravá. 

Treba si uvedomiť, že diéty sú určené pre ľudí, ktorí potrebujú zo ZDRAVOTNÝCH dôvodov niečo vylúčiť zo stravy ako napríklad potravinová alergia, intolerancia, diabetes a pod. 

Samozrejme ak človek potrebuje redukovať svoju hmotnosť, tak jeho celkový kalorický príjem by mal byť nižší ako výdaj, ale určite nie extrémne. Nepotrebujete žiadne zázračné detoxy, prášky, tabletky… na to aby ste schudli a cítili sa dobre vo svojom vlastnom tele.

Nepotrebujete si ani extrémne počítať kalórie a dohliadať nad každým sústom, ktoré si do úst vložíte. Ako sa vraví, žiaden extrém nie je dobrý a to platí aj pri chudnutí a kontrolovaní stravy. 

Všetko treba robiť s mierou a tak, aby ste z nemali stres, ale naopak radosť a pôžitok 🙂

Zaujal vás tento článok?

Využite úvodnú konzultáciu zadarmo a objednajte sa ešte dnes.

Zaujal vás tento článok?

Využite úvodnú konzultáciu zadarmo a objednajte sa ešte dnes.

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom. 

Moja certifikácia výživy a trénovania

Svoju odbornosť som dokázala aj na základe úspešného absolvovania certifikovaného kurzu Poradca pre výživu od spoločnosti Winstitut. Poznatky a štúdie ohľadom výživy však neustále napredujú, a preto je pre mňa dôležité neustále na sebe pracovať a zdokonaľovať sa. Vďaka desiatkam školení, kurzov a workshopov stále rozširujem svoje nadobudnuté vedomosti a zručnosti.

Okrem výživy milujem aj pohyb a vzdelávam sa aj v tomto smere. Preto som sa rozhodla že absolvujem kurz Kondičného trénera I. stupňa v Efect Fit, aby som mohla aj takto pomáhať ľudom.

Welko poradca pre výživu
Kondičný tréner 1. kvalifikačného stupňa EfectFit
špecialista na detskú výživu
Certifikát na zostavovanie jedálničkov
Manažment obézneho klienta
Praktické zručnosti potrebné pre manažment obézneho klienta
špecialista na detskú výživu
Certifikát na zostavovanie jedálničkov
Manažment obézneho klienta
Praktické zručnosti potrebné pre manažment obézneho klienta
specialista zdravé výživy a redukce váhy
nutričná toxikológia a hygiena potravin
specialista zdravé výživy a redukce váhy
nutričná toxikológia a hygiena potravin

Chceš aj ty napísať takúto premenu?

Som žena po dvoch pôrodoch a po každom pôrode mi zostali nejaké kilogramy navyše. Nepáčilo sa mi to a necítila som sa dobre vo svojom tele. Navyše mi bola diagnostikovaná aj histamínová intolerancia, čiže o to viac som musela svoje stravovanie zmeniť. Tak som sa rozhodla, že oslovím Janku, nech mi pomôže upraviť stravu tak, aby som svoju intoleranciu dostala pod kontrolu a navyše upravila aj svoju váhu. Naučila ma ako si vyskladať tanier pri mojom obmedzení, a hlavne ako rýchlo si vie človek navariť zdravé jedlo, ktoré je navyše veľmi chutné a chutí aj deťom. Vďaka Janke sme sa celá rodina naladili na zdravé stravovanie a nevieme si bez toho už predstaviť náš život a touto cestou jej za to veľmi pekne ďakujem.

Čo pre Vás ponúkam

Výživová poradkyňa Janka
Starostlivosť o vaše stravovanie

Neviete si rady so svojim stravovaním a uprednostnili by ste osobitý prístup? V rámci starostlivosti Vám ponúkam úvodnú konzultáciu, vypracovanie jedálnička na mieru a pravidelné osobné alebo online konzultácie. Spoločne budeme sledovať a vyhodnocovať priebeh Vašej premeny.

certifikovaný tréner bratislava
Komplexná starostlivosť o vaše cvičenie a stravu

Chápem, že nie každému vyhovuje cvičenie vo fitness centre. Možno máte pocit, že sa na vás každý pri cvičení pozerá, alebo Vaša finančná situácia nie je úplne ideálna a nemôžete si dovoliť platiť pernamentku aj trénera zároveň. Je čas vyskúšať domáce cvičenie pod dohľadom certifikovanej trénerky.

jedálniček na pribratie
Jedálniček na mieru

Chcete mať nielen vyváženú a plnohodnotnú stravu ale aj funkčné telo? Tak presne pre vás je tento balíček, súčasťou ktorého je výživový plán na mieru, individuálne online tréningy z pohodlia vášho domova, pravidelná osobná alebo online konzultácia. Takto bude vaše stravovanie a pohyb pod dohľadom odborníčky.

cvičenie doma s trénerkou
Tréningový plán a live cvičenie na doma pre ženy

Chápem, že nie každému vyhovuje cvičenie vo fitness centre. Možno máte pocit, že sa na vás každý pri cvičení pozerá, alebo Vaša finančná situácia nie je úplne ideálna a nemôžete si dovoliť platiť pernamentku aj trénera zároveň. Je čas vyskúšať domáce cvičenie pod dohľadom certifikovanej trénerky.

Úspešné príbehy

Kvalitná práca a ešte kvalitnejšie výsledky hovoria za všetko. Nechajte sa inšpirovať a napíšte aj Vy nový príbeh svojho života.

Som osoba, ktorá nerada trávi čas v kuchyni prípravou jedál a pravidelne jem “menučka“. Preto to bola pre mňa veľká výzva, ktorú však Janka zvládla. Jej jedálniček funguje a už po prvom mesiaci išla váha dole.

Marek Š.

Mala som za sebou viacero „zázračných diét“, no vždy sa mi tie rýchlo spálené kilogrami vrátili. Až s Jankou som sa naučila pravidelne a správne jesť. Moje chute na sladké zmizli a ja si konečne môžem obliecť šaty, ktoré som roky na sebe nemala.

Jana T.

K športu som mala vždy blízko. Avšak keď mi začala moja váha prekážať, oslovila som Janku s prosbou o pomoc. Som veľmi rada, že mi pomohla. Kilá išli dolu a čo je hlavné, viem kedy a hlavne koľko jesť, aby to bolo správne.

Simona P.

Som neskutočne rád, že som začal spolupracovať s Nediétuj. Bol som zo začiatku tvrdohlavý, no časom som si uvedomil, aká je strava veľmi dôležitá. Vďaka Janke sa mi podarilo upraviť si stravovacie návyky.

Libor T.