Ako znížiť cholesterol stravou a pohybom?

Cholesterol, HDL a LDL cholesterol

Možno ste už niekde tieto pojmy počuli, možno Vám lekár na preventívnej prehliadke povedal, že máte zvýšenú hladinu celkového cholesterolu, či LDL cholesterolu.

Ako znížiť cholesterol

Viete ale, čo to presne znamená?

Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza v krvi každého z nás. Bez neho by ľudské telo nemohlo fungovať, každá bunka ho potrebuje pre svoj normálny chod. Taktiež cholesterol potrebujeme pre správnu tvorbu hormónov v tele. Keďže cholesterol je tuk, tak tým pádom nie je rozpustný v krvi a špeciálne bielkovinové nosiče (tzv. lipoproteíny) ho prenášajú medzi bunkami.

Medzi hlavné dva druhy lipoproteínov radíme  HDL a LDL. V skutočnosti je však cholesterol len jeden, len v krvi cirkuluje vo väzbe na rôzne bielkoviny.

Poďme si teraz definovať čo vlastne znamená HDL a LDL cholesterol.

 

 

HDL  (high-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je odvádzať prebytočný cholesterol z krvného riečiska do pečene a odtiaľ sa dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL cholesterol odstraňuje cholesterol aj z tukových usadenín v cievach a preto ho ľudovo nazývame aj ako „dobrý cholesterol“,

 

 

LDL (low-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je prenos cholesterolu do buniek tela z pečene. Na to, aby každá bunka fungovala správne potrebuje spomínaný cholesterol, avšak ak ho v krvi koluje príliš veľa,  bunky ho nezužitkujú a hrozí postupného usadzovania tuku na stenách ciev – tzv. ateroskleróza, kôrnatenie ciev. LDL cholesterol z tohto dôvodu ľudovo nazývame ako “zlý cholesterol”.

Keď je človek v mladšom veku zvýšenú hodnotu cholesterolu nemusí pociťovať, podobne ako napríklad aj zvýšenú hladinu glukózy (preto ho môžeme nazývať aj ako tichý zabiják).

Ako však zistiť jeho aktuálnu hodnotu? V rámci preventívnych prehliadok, ktoré by mal dospelý človek absolvovať minimálne 1 krát za 2 roky.  Jeho hladina sa meria v milimoloch na liter, čo je jednotka slúžiaca na meranie koncentrácie látok obsiahnutých v krvi.

Optimálna hladina cholesterolu u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Hodnoty nad 6,2 mmol/l sa považujú za vysoké a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové.

Dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu v krvi môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie ako sú napríklad mozgová porážka, srdcový infarkt, nedokrvenie dolných končatín či problémy s obličkami a pod.

Ako teda predchádzať tomu, aby sa hladina cholesterolu nezvyšovala a držala sa v normálnych hodnotách?

 

 

Základom dobrej prevencie je samozrejme vyvážená strava a primeraná fyzická aktivita.

upchatie ciev stravouZvýšená hladina cholesterolu býva podmienená genetickými faktormi, ale v poslednom čase za zvyšovanie hladiny cholesterolu je zodpovedná nesprávna  životospráva. 

Ak nadmerne konzumujeme potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (sladkosti, čipsy, údeniny, polotovary…), konzumujeme alkohol, máme málo pohybu, tak sa postupne cholesterol usádza na stenách tepien a znižuje ich priechodnosť.

Avšak ak budeme mať dostatok fyzickej aktivity a konzumovať vhodné potraviny, hladina nášho cholesterol bude v poriadku.

 

 

Medzi vhodné potraviny môžeme zaradiť napríklad:
  • chudé mäso a výrobky z nich – kuracie, morčacie, chudé hovädzie, baranie….
  • natural orechy a rastlinné oleje, ktoré obsahujú omega 3-MK – ľanové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kvalitný olivový olej, ľanový olej, repkový olej….
  • mliečne výrobky do 30% tuku – biele jogurty, syry, acidko, kefír…
  • sezónna zelenina a ovocie, ktoré sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny
  • ryby 
  • strukoviny – šošovica, cícer, hrach, fazuľa…
  • vajíčka – áno v minulosti sa čo to popísalo o ich účinkoch na cholesterol, ale v súčasnosti vieme, že sa ich báť nemusíme a v rozumnom množstve pozitívne vplývajú na naše zdravie a sú výborným zdrojom bielkovín
  • a samozrejme nemôžeme zabúdať aj na pitný režim v podobe pitnej vody, nesýtených minerálok či nesladených bylinkových čajov

Rada by som dala do pozornosti aj bezlepkové obilniny – pohánku a ryžu natural, ktoré pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu.

Pohánka obsahuje rutín (vitamín P), ktorý pozitívne vplýva na naše cievy. Taktiež je veľmi nápomocná pri vysokom krvnom tlaku, cievy pri cholesterolereumatických problémoch, kŕčových žilách, zápaloch a pod. 

Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. 

Vďaka jej zloženiu a pomalému uvoľnovaniu cukru do krvi pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu a glukózy a pomáha ich udržiavať v stabilných hodnotách. 

 

 

Tip pri varení:

Keďže ryža je obilnina, ktorá dokáže absorbovať z pôdy množstvo pesticídov, je dobre ju pred varením na pár hodín namočiť a poriadne premyť.

Prikladám aj recept na skvelý obed či večeru z ryže natural.

 

Strukovinové rizoto

50 g ryže natural

30 g červenej šošovice

30 g hrášku

sušené paradajky

štipka kurkumi, čierneho korenia a soli

50 g kozí syr

Ryžu natural namočíme na pár hodín do vody a potom dobre premyjeme aj so šošovicou a dáme osobitne variť. 

Keď sú uvarené obe potraviny, scedíme ich a zmiešame spolu. Pridáme nakrájané sušené paradajky, hrášok, kurkumu, čierne korenie, soľ a premiešame. Nakoniec na vrch postrúhame kozí syr a podávame.

 

 

Cholesterol a pohyb

Okrem stravy je pre nás skvelým pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu aj pohyb.

Áno, už sme počuli… cvičením k zníženiu hmotnosti, však? Áno, správne. Ale vedeli ste o tom , že fyzická aktivita priamo ovplyvňuje cholesterol ? Zvyšuje HDL-cholesterol (dobrý) a znižuje LDL-cholesterol (zlý). Popri tomto priamom účinku znižuje zvýšený krvný tlak, redukuje stres, zlepšuje kondíciu, vrátane kondície srdca a ciev.

Ideálne je, aby sme aspoň 3x do týždňa vykonávali nejakú fyzickú aktivitu, ktorá nás baví a samozrejme mimo toho mali prirodzený pohyb – chôdza. Pretože ísť len 3x do týždňa do fitka či na bicykel a mimo toho sa vôbec nehýbať nestačí.

 

“Nehýbme sa preto, aby sme nejako vyzerali, ale hýbme sa hlavne preto, aby sme boli dlho zdraví!”

 

 

Nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, toto všetko spolu úzko súvisí. Nie všetci samozrejme máme predpoklady na tvz. “modelkovsku postavu”, ani nie je geneticky možné, aby naše telo dlhodobo malo nízke % telesného tuku a nadmerné množstvo svalov, ale je potrebné aby sme sa držali optimálnej váhy.

 

Ako sa vraví „Krátky opasok, dlhý život”!

Cholesterol, HDL a LDL cholesterol

Možno ste už niekde tieto pojmy počuli, možno Vám lekár na preventívnej prehliadke povedal, že máte zvýšenú hladinu celkového cholesterolu, či LDL cholesterolu. 

Viete ale, čo to presne znamená?

Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza v krvi každého z nás. Bez neho by ľudské telo nemohlo fungovať, každá bunka ho potrebuje pre svoj normálny chod. Taktiež cholesterol potrebujeme pre správnu tvorbu hormónov v tele. Keďže cholesterol je tuk, tak tým pádom nie je rozpustný v krvi a špeciálne bielkovinové nosiče (tzv. lipoproteíny) ho prenášajú medzi bunkami.

Medzi hlavné dva druhy lipoproteínov radíme  HDL a LDL. V skutočnosti je však cholesterol len jeden, len v krvi cirkuluje vo väzbe na rôzne bielkoviny.

Poďme si teraz definovať čo vlastne znamená HDL a LDL cholesterol.

Ako znížiť cholesterol

 

HDL  (high-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je odvádzať prebytočný cholesterol z krvného riečiska do pečene a odtiaľ sa dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL cholesterol odstraňuje cholesterol aj z tukových usadenín v cievach a preto ho ľudovo nazývame aj ako „dobrý cholesterol“,

 

 

LDL (low-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je prenos cholesterolu do buniek tela z pečene. Na to, aby každá bunka fungovala správne potrebuje spomínaný cholesterol, avšak ak ho v krvi koluje príliš veľa,  bunky ho nezužitkujú a hrozí postupného usadzovania tuku na stenách ciev – tzv. ateroskleróza, kôrnatenie ciev. LDL cholesterol z tohto dôvodu ľudovo nazývame ako “zlý cholesterol”.

Keď je človek v mladšom veku zvýšenú hodnotu cholesterolu nemusí pociťovať, podobne ako napríklad aj zvýšenú hladinu glukózy (preto ho môžeme nazývať aj ako tichý zabiják).

Ako však zistiť jeho aktuálnu hodnotu? V rámci preventívnych prehliadok, ktoré by mal dospelý človek absolvovať minimálne 1 krát za 2 roky.  Jeho hladina sa meria v milimoloch na liter, čo je jednotka slúžiaca na meranie koncentrácie látok obsiahnutých v krvi.

Optimálna hladina cholesterolu u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Hodnoty nad 6,2 mmol/l sa považujú za vysoké a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové.

Dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu v krvi môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie ako sú napríklad mozgová porážka, srdcový infarkt, nedokrvenie dolných končatín či problémy s obličkami a pod.

Ako teda predchádzať tomu, aby sa hladina cholesterolu nezvyšovala a držala sa v normálnych hodnotách?

 

 

Základom dobrej prevencie je samozrejme vyvážená strava a primeraná fyzická aktivita.

upchatie ciev stravouZvýšená hladina cholesterolu býva podmienená genetickými faktormi, ale v poslednom čase za zvyšovanie hladiny cholesterolu je zodpovedná nesprávna  životospráva. 

Ak nadmerne konzumujeme potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (sladkosti, čipsy, údeniny, polotovary…), konzumujeme alkohol, máme málo pohybu, tak sa postupne cholesterol usádza na stenách tepien a znižuje ich priechodnosť.

Avšak ak budeme mať dostatok fyzickej aktivity a konzumovať vhodné potraviny, hladina nášho cholesterol bude v poriadku.

 

 

Medzi vhodné potraviny môžeme zaradiť napríklad:
  • chudé mäso a výrobky z nich – kuracie, morčacie, chudé hovädzie, baranie….
  • natural orechy a rastlinné oleje, ktoré obsahujú omega 3-MK – ľanové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kvalitný olivový olej, ľanový olej, repkový olej….
  • mliečne výrobky do 30% tuku – biele jogurty, syry, acidko, kefír…
  • sezónna zelenina a ovocie, ktoré sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny
  • ryby 
  • strukoviny – šošovica, cícer, hrach, fazuľa…
  • vajíčka – áno v minulosti sa čo to popísalo o ich účinkoch na cholesterol, ale v súčasnosti vieme, že sa ich báť nemusíme a v rozumnom množstve pozitívne vplývajú na naše zdravie a sú výborným zdrojom bielkovín
  • a samozrejme nemôžeme zabúdať aj na pitný režim v podobe pitnej vody, nesýtených minerálok či nesladených bylinkových čajov

Rada by som dala do pozornosti aj bezlepkové obilniny – pohánku a ryžu natural, ktoré pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu.

Pohánka obsahuje rutín (vitamín P), ktorý pozitívne vplýva na naše cievy. Taktiež je veľmi nápomocná pri vysokom krvnom tlaku, reumatických problémoch, kŕčových žilách, zápaloch a pod. cievy pri cholesterole

Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. 

Vďaka jej zloženiu a pomalému uvoľnovaniu cukru do krvi pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu a glukózy a pomáha ich udržiavať v stabilných hodnotách. 

 

 

Tip pri varení:

Keďže ryža je obilnina, ktorá dokáže absorbovať z pôdy množstvo pesticídov, je dobre ju pred varením na pár hodín namočiť a poriadne premyť.

Prikladám aj recept na skvelý obed či večeru z ryže natural.

 

Strukovinové rizoto

50 g ryže natural

30 g červenej šošovice

30 g hrášku

sušené paradajky

štipka kurkumi, čierneho korenia a soli

50 g kozí syr

Ryžu natural namočíme na pár hodín do vody a potom dobre premyjeme aj so šošovicou a dáme osobitne variť. 

Keď sú uvarené obe potraviny, scedíme ich a zmiešame spolu. Pridáme nakrájané sušené paradajky, hrášok, kurkumu, čierne korenie, soľ a premiešame. Nakoniec na vrch postrúhame kozí syr a podávame.

 

 

Cholesterol a pohyb

Okrem stravy je pre nás skvelým pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu aj pohyb.

Áno, už sme počuli… cvičením k zníženiu hmotnosti, však? Áno, správne. Ale vedeli ste o tom , že fyzická aktivita priamo ovplyvňuje cholesterol ? Zvyšuje HDL-cholesterol (dobrý) a znižuje LDL-cholesterol (zlý). Popri tomto priamom účinku znižuje zvýšený krvný tlak, redukuje stres, zlepšuje kondíciu, vrátane kondície srdca a ciev.

Ideálne je, aby sme aspoň 3x do týždňa vykonávali nejakú fyzickú aktivitu, ktorá nás baví a samozrejme mimo toho mali prirodzený pohyb – chôdza. Pretože ísť len 3x do týždňa do fitka či na bicykel a mimo toho sa vôbec nehýbať nestačí.

 

“Nehýbme sa preto, aby sme nejako vyzerali, ale hýbme sa hlavne preto, aby sme boli dlho zdraví!”

 

 

Nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, toto všetko spolu úzko súvisí. Nie všetci samozrejme máme predpoklady na tvz. “modelkovsku postavu”, ani nie je geneticky možné, aby naše telo dlhodobo malo nízke % telesného tuku a nadmerné množstvo svalov, ale je potrebné aby sme sa držali optimálnej váhy.

 

Ako sa vraví „Krátky opasok, dlhý život”!