Ako znížiť cholesterol stravou a pohybom?

Cholesterol, HDL a LDL cholesterol

Možno ste už niekde tieto pojmy počuli, možno Vám lekár na preventívnej prehliadke povedal, že máte zvýšenú hladinu celkového cholesterolu, či LDL cholesterolu.

Ako znížiť cholesterol

Viete ale, čo to presne znamená?

Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza v krvi každého z nás. Bez neho by ľudské telo nemohlo fungovať, každá bunka ho potrebuje pre svoj normálny chod. Taktiež cholesterol potrebujeme pre správnu tvorbu hormónov v tele. Keďže cholesterol je tuk, tak tým pádom nie je rozpustný v krvi a špeciálne bielkovinové nosiče (tzv. lipoproteíny) ho prenášajú medzi bunkami.

Medzi hlavné dva druhy lipoproteínov radíme  HDL a LDL. V skutočnosti je však cholesterol len jeden, len v krvi cirkuluje vo väzbe na rôzne bielkoviny.

Poďme si teraz definovať čo vlastne znamená HDL a LDL cholesterol.

 

 

HDL  (high-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je odvádzať prebytočný cholesterol z krvného riečiska do pečene a odtiaľ sa dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL cholesterol odstraňuje cholesterol aj z tukových usadenín v cievach a preto ho ľudovo nazývame aj ako „dobrý cholesterol“,

 

 

LDL (low-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je prenos cholesterolu do buniek tela z pečene. Na to, aby každá bunka fungovala správne potrebuje spomínaný cholesterol, avšak ak ho v krvi koluje príliš veľa,  bunky ho nezužitkujú a hrozí postupného usadzovania tuku na stenách ciev – tzv. ateroskleróza, kôrnatenie ciev. LDL cholesterol z tohto dôvodu ľudovo nazývame ako “zlý cholesterol”.

Keď je človek v mladšom veku zvýšenú hodnotu cholesterolu nemusí pociťovať, podobne ako napríklad aj zvýšenú hladinu glukózy (preto ho môžeme nazývať aj ako tichý zabiják).

Ako však zistiť jeho aktuálnu hodnotu? V rámci preventívnych prehliadok, ktoré by mal dospelý človek absolvovať minimálne 1 krát za 2 roky.  Jeho hladina sa meria v milimoloch na liter, čo je jednotka slúžiaca na meranie koncentrácie látok obsiahnutých v krvi.

Optimálna hladina cholesterolu u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Hodnoty nad 6,2 mmol/l sa považujú za vysoké a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové.

Dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu v krvi môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie ako sú napríklad mozgová porážka, srdcový infarkt, nedokrvenie dolných končatín či problémy s obličkami a pod.

Ako teda predchádzať tomu, aby sa hladina cholesterolu nezvyšovala a držala sa v normálnych hodnotách?

 

 

Základom dobrej prevencie je samozrejme vyvážená strava a primeraná fyzická aktivita.

upchatie ciev stravouZvýšená hladina cholesterolu býva podmienená genetickými faktormi, ale v poslednom čase za zvyšovanie hladiny cholesterolu je zodpovedná nesprávna  životospráva. 

Ak nadmerne konzumujeme potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (sladkosti, čipsy, údeniny, polotovary…), konzumujeme alkohol, máme málo pohybu, tak sa postupne cholesterol usádza na stenách tepien a znižuje ich priechodnosť.

Avšak ak budeme mať dostatok fyzickej aktivity a konzumovať vhodné potraviny, hladina nášho cholesterol bude v poriadku.

 

 

Medzi vhodné potraviny môžeme zaradiť napríklad:
  • chudé mäso a výrobky z nich – kuracie, morčacie, chudé hovädzie, baranie….
  • natural orechy a rastlinné oleje, ktoré obsahujú omega 3-MK – ľanové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kvalitný olivový olej, ľanový olej, repkový olej….
  • mliečne výrobky do 30% tuku – biele jogurty, syry, acidko, kefír…
  • sezónna zelenina a ovocie, ktoré sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny
  • ryby 
  • strukoviny – šošovica, cícer, hrach, fazuľa…
  • vajíčka – áno v minulosti sa čo to popísalo o ich účinkoch na cholesterol, ale v súčasnosti vieme, že sa ich báť nemusíme a v rozumnom množstve pozitívne vplývajú na naše zdravie a sú výborným zdrojom bielkovín
  • a samozrejme nemôžeme zabúdať aj na pitný režim v podobe pitnej vody, nesýtených minerálok či nesladených bylinkových čajov

Rada by som dala do pozornosti aj bezlepkové obilniny – pohánku a ryžu natural, ktoré pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu.

Pohánka obsahuje rutín (vitamín P), ktorý pozitívne vplýva na naše cievy. Taktiež je veľmi nápomocná pri vysokom krvnom tlaku, cievy pri cholesterolereumatických problémoch, kŕčových žilách, zápaloch a pod. 

Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. 

Vďaka jej zloženiu a pomalému uvoľnovaniu cukru do krvi pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu a glukózy a pomáha ich udržiavať v stabilných hodnotách. 

 

 

Tip pri varení:

Keďže ryža je obilnina, ktorá dokáže absorbovať z pôdy množstvo pesticídov, je dobre ju pred varením na pár hodín namočiť a poriadne premyť.

Prikladám aj recept na skvelý obed či večeru z ryže natural.

 

Strukovinové rizoto

50 g ryže natural

30 g červenej šošovice

30 g hrášku

sušené paradajky

štipka kurkumi, čierneho korenia a soli

50 g kozí syr

Ryžu natural namočíme na pár hodín do vody a potom dobre premyjeme aj so šošovicou a dáme osobitne variť. 

Keď sú uvarené obe potraviny, scedíme ich a zmiešame spolu. Pridáme nakrájané sušené paradajky, hrášok, kurkumu, čierne korenie, soľ a premiešame. Nakoniec na vrch postrúhame kozí syr a podávame.

 

 

Cholesterol a pohyb

Okrem stravy je pre nás skvelým pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu aj pohyb.

Áno, už sme počuli… cvičením k zníženiu hmotnosti, však? Áno, správne. Ale vedeli ste o tom , že fyzická aktivita priamo ovplyvňuje cholesterol ? Zvyšuje HDL-cholesterol (dobrý) a znižuje LDL-cholesterol (zlý). Popri tomto priamom účinku znižuje zvýšený krvný tlak, redukuje stres, zlepšuje kondíciu, vrátane kondície srdca a ciev.

Ideálne je, aby sme aspoň 3x do týždňa vykonávali nejakú fyzickú aktivitu, ktorá nás baví a samozrejme mimo toho mali prirodzený pohyb – chôdza. Pretože ísť len 3x do týždňa do fitka či na bicykel a mimo toho sa vôbec nehýbať nestačí.

 

“Nehýbme sa preto, aby sme nejako vyzerali, ale hýbme sa hlavne preto, aby sme boli dlho zdraví!”

 

 

Nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, toto všetko spolu úzko súvisí. Nie všetci samozrejme máme predpoklady na tvz. “modelkovsku postavu”, ani nie je geneticky možné, aby naše telo dlhodobo malo nízke % telesného tuku a nadmerné množstvo svalov, ale je potrebné aby sme sa držali optimálnej váhy.

 

Ako sa vraví „Krátky opasok, dlhý život”!

Cholesterol, HDL a LDL cholesterol

Možno ste už niekde tieto pojmy počuli, možno Vám lekár na preventívnej prehliadke povedal, že máte zvýšenú hladinu celkového cholesterolu, či LDL cholesterolu. 

Viete ale, čo to presne znamená?

Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza v krvi každého z nás. Bez neho by ľudské telo nemohlo fungovať, každá bunka ho potrebuje pre svoj normálny chod. Taktiež cholesterol potrebujeme pre správnu tvorbu hormónov v tele. Keďže cholesterol je tuk, tak tým pádom nie je rozpustný v krvi a špeciálne bielkovinové nosiče (tzv. lipoproteíny) ho prenášajú medzi bunkami.

Medzi hlavné dva druhy lipoproteínov radíme  HDL a LDL. V skutočnosti je však cholesterol len jeden, len v krvi cirkuluje vo väzbe na rôzne bielkoviny.

Poďme si teraz definovať čo vlastne znamená HDL a LDL cholesterol.

Ako znížiť cholesterol

 

HDL  (high-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je odvádzať prebytočný cholesterol z krvného riečiska do pečene a odtiaľ sa dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL cholesterol odstraňuje cholesterol aj z tukových usadenín v cievach a preto ho ľudovo nazývame aj ako „dobrý cholesterol“,

 

 

LDL (low-density lipoprotein)

Jeho hlavnou úlohou je prenos cholesterolu do buniek tela z pečene. Na to, aby každá bunka fungovala správne potrebuje spomínaný cholesterol, avšak ak ho v krvi koluje príliš veľa,  bunky ho nezužitkujú a hrozí postupného usadzovania tuku na stenách ciev – tzv. ateroskleróza, kôrnatenie ciev. LDL cholesterol z tohto dôvodu ľudovo nazývame ako “zlý cholesterol”.

Keď je človek v mladšom veku zvýšenú hodnotu cholesterolu nemusí pociťovať, podobne ako napríklad aj zvýšenú hladinu glukózy (preto ho môžeme nazývať aj ako tichý zabiják).

Ako však zistiť jeho aktuálnu hodnotu? V rámci preventívnych prehliadok, ktoré by mal dospelý človek absolvovať minimálne 1 krát za 2 roky.  Jeho hladina sa meria v milimoloch na liter, čo je jednotka slúžiaca na meranie koncentrácie látok obsiahnutých v krvi.

Optimálna hladina cholesterolu u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Hodnoty nad 6,2 mmol/l sa považujú za vysoké a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové.

Dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu v krvi môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie ako sú napríklad mozgová porážka, srdcový infarkt, nedokrvenie dolných končatín či problémy s obličkami a pod.

Ako teda predchádzať tomu, aby sa hladina cholesterolu nezvyšovala a držala sa v normálnych hodnotách?

 

 

Základom dobrej prevencie je samozrejme vyvážená strava a primeraná fyzická aktivita.

upchatie ciev stravouZvýšená hladina cholesterolu býva podmienená genetickými faktormi, ale v poslednom čase za zvyšovanie hladiny cholesterolu je zodpovedná nesprávna  životospráva. 

Ak nadmerne konzumujeme potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (sladkosti, čipsy, údeniny, polotovary…), konzumujeme alkohol, máme málo pohybu, tak sa postupne cholesterol usádza na stenách tepien a znižuje ich priechodnosť.

Avšak ak budeme mať dostatok fyzickej aktivity a konzumovať vhodné potraviny, hladina nášho cholesterol bude v poriadku.

 

 

Medzi vhodné potraviny môžeme zaradiť napríklad:
  • chudé mäso a výrobky z nich – kuracie, morčacie, chudé hovädzie, baranie….
  • natural orechy a rastlinné oleje, ktoré obsahujú omega 3-MK – ľanové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kvalitný olivový olej, ľanový olej, repkový olej….
  • mliečne výrobky do 30% tuku – biele jogurty, syry, acidko, kefír…
  • sezónna zelenina a ovocie, ktoré sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny
  • ryby 
  • strukoviny – šošovica, cícer, hrach, fazuľa…
  • vajíčka – áno v minulosti sa čo to popísalo o ich účinkoch na cholesterol, ale v súčasnosti vieme, že sa ich báť nemusíme a v rozumnom množstve pozitívne vplývajú na naše zdravie a sú výborným zdrojom bielkovín
  • a samozrejme nemôžeme zabúdať aj na pitný režim v podobe pitnej vody, nesýtených minerálok či nesladených bylinkových čajov

Rada by som dala do pozornosti aj bezlepkové obilniny – pohánku a ryžu natural, ktoré pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu.

Pohánka obsahuje rutín (vitamín P), ktorý pozitívne vplýva na naše cievy. Taktiež je veľmi nápomocná pri vysokom krvnom tlaku, reumatických problémoch, kŕčových žilách, zápaloch a pod. cievy pri cholesterole

Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. 

Vďaka jej zloženiu a pomalému uvoľnovaniu cukru do krvi pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu a glukózy a pomáha ich udržiavať v stabilných hodnotách. 

 

 

Tip pri varení:

Keďže ryža je obilnina, ktorá dokáže absorbovať z pôdy množstvo pesticídov, je dobre ju pred varením na pár hodín namočiť a poriadne premyť.

Prikladám aj recept na skvelý obed či večeru z ryže natural.

 

Strukovinové rizoto

50 g ryže natural

30 g červenej šošovice

30 g hrášku

sušené paradajky

štipka kurkumi, čierneho korenia a soli

50 g kozí syr

Ryžu natural namočíme na pár hodín do vody a potom dobre premyjeme aj so šošovicou a dáme osobitne variť. 

Keď sú uvarené obe potraviny, scedíme ich a zmiešame spolu. Pridáme nakrájané sušené paradajky, hrášok, kurkumu, čierne korenie, soľ a premiešame. Nakoniec na vrch postrúhame kozí syr a podávame.

 

 

Cholesterol a pohyb

Okrem stravy je pre nás skvelým pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu aj pohyb.

Áno, už sme počuli… cvičením k zníženiu hmotnosti, však? Áno, správne. Ale vedeli ste o tom , že fyzická aktivita priamo ovplyvňuje cholesterol ? Zvyšuje HDL-cholesterol (dobrý) a znižuje LDL-cholesterol (zlý). Popri tomto priamom účinku znižuje zvýšený krvný tlak, redukuje stres, zlepšuje kondíciu, vrátane kondície srdca a ciev.

Ideálne je, aby sme aspoň 3x do týždňa vykonávali nejakú fyzickú aktivitu, ktorá nás baví a samozrejme mimo toho mali prirodzený pohyb – chôdza. Pretože ísť len 3x do týždňa do fitka či na bicykel a mimo toho sa vôbec nehýbať nestačí.

 

“Nehýbme sa preto, aby sme nejako vyzerali, ale hýbme sa hlavne preto, aby sme boli dlho zdraví!”

 

 

Nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, toto všetko spolu úzko súvisí. Nie všetci samozrejme máme predpoklady na tvz. “modelkovsku postavu”, ani nie je geneticky možné, aby naše telo dlhodobo malo nízke % telesného tuku a nadmerné množstvo svalov, ale je potrebné aby sme sa držali optimálnej váhy.

 

Ako sa vraví „Krátky opasok, dlhý život”!

Zaujal vás tento článok?

Využite úvodnú konzultáciu zadarmo a objednajte sa ešte dnes.

Zaujal vás tento článok?

Využite úvodnú konzultáciu zadarmo a objednajte sa ešte dnes.

Čo pre Vás ponúkam

Výživová poradkyňa Janka
Starostlivosť o vaše stravovanie

Neviete si rady so svojim stravovaním a uprednostnili by ste osobitý prístup? V rámci starostlivosti Vám ponúkam úvodnú konzultáciu, vypracovanie jedálnička na mieru a pravidelné osobné alebo online konzultácie. Spoločne budeme sledovať a vyhodnocovať priebeh Vašej premeny.

certifikovaný tréner bratislava
Komplexná starostlivosť o vaše cvičenie a stravu

Chápem, že nie každému vyhovuje cvičenie vo fitness centre. Možno máte pocit, že sa na vás každý pri cvičení pozerá, alebo Vaša finančná situácia nie je úplne ideálna a nemôžete si dovoliť platiť pernamentku aj trénera zároveň. Je čas vyskúšať domáce cvičenie pod dohľadom certifikovanej trénerky.

jedálniček na pribratie
Jedálniček na mieru

Chcete mať nielen vyváženú a plnohodnotnú stravu ale aj funkčné telo? Tak presne pre vás je tento balíček, súčasťou ktorého je výživový plán na mieru, individuálne online tréningy z pohodlia vášho domova, pravidelná osobná alebo online konzultácia. Takto bude vaše stravovanie a pohyb pod dohľadom odborníčky.

cvičenie doma s trénerkou
Tréningový plán a live cvičenie na doma pre ženy

Chápem, že nie každému vyhovuje cvičenie vo fitness centre. Možno máte pocit, že sa na vás každý pri cvičení pozerá, alebo Vaša finančná situácia nie je úplne ideálna a nemôžete si dovoliť platiť pernamentku aj trénera zároveň. Je čas vyskúšať domáce cvičenie pod dohľadom certifikovanej trénerky.

Chceš aj ty napísať takúto premenu?

Som žena po dvoch pôrodoch a po každom pôrode mi zostali nejaké kilogramy navyše. Nepáčilo sa mi to a necítila som sa dobre vo svojom tele. Navyše mi bola diagnostikovaná aj histamínová intolerancia, čiže o to viac som musela svoje stravovanie zmeniť. Tak som sa rozhodla, že oslovím Janku, nech mi pomôže upraviť stravu tak, aby som svoju intoleranciu dostala pod kontrolu a navyše upravila aj svoju váhu. Naučila ma ako si vyskladať tanier pri mojom obmedzení, a hlavne ako rýchlo si vie človek navariť zdravé jedlo, ktoré je navyše veľmi chutné a chutí aj deťom. Vďaka Janke sme sa celá rodina naladili na zdravé stravovanie a nevieme si bez toho už predstaviť náš život a touto cestou jej za to veľmi pekne ďakujem.

Úspešné príbehy

Kvalitná práca a ešte kvalitnejšie výsledky hovoria za všetko. Nechajte sa inšpirovať a napíšte aj Vy nový príbeh svojho života.

Som osoba, ktorá nerada trávi čas v kuchyni prípravou jedál a pravidelne jem “menučka“. Preto to bola pre mňa veľká výzva, ktorú však Janka zvládla. Jej jedálniček funguje a už po prvom mesiaci išla váha dole.

Marek Š.

Mala som za sebou viacero „zázračných diét“, no vždy sa mi tie rýchlo spálené kilogrami vrátili. Až s Jankou som sa naučila pravidelne a správne jesť. Moje chute na sladké zmizli a ja si konečne môžem obliecť šaty, ktoré som roky na sebe nemala.

Jana T.

K športu som mala vždy blízko. Avšak keď mi začala moja váha prekážať, oslovila som Janku s prosbou o pomoc. Som veľmi rada, že mi pomohla. Kilá išli dolu a čo je hlavné, viem kedy a hlavne koľko jesť, aby to bolo správne.

Simona P.

Som neskutočne rád, že som začal spolupracovať s Nediétuj. Bol som zo začiatku tvrdohlavý, no časom som si uvedomil, aká je strava veľmi dôležitá. Vďaka Janke sa mi podarilo upraviť si stravovacie návyky.

Libor T.